депресия

Причината за този пост е и в това, че пролетта е сезона на самоубийствата, а след тази година на извънредно положение, в която мнозина са в необичайно психично поле на преживявания, които никой от нас не е имал – живот в изолация, а често и тревожност, както и онази „екранна самота“, която работата онлайн ни дава. Още нещо – разпространението на симптомите на депресия се е утроило в САЩ по време на пандемията на COVID-19 по данни от септември 2020 г., публикувани в JAMA Network Open.

Да си „депресиран“ не означава днес да не си във форма или просто да ти отпаднало или да се чувстваш „не добре“. Само че и да си в депресия има много различни лица, които не винаги отговарят на образа, който повечето хора имат за тази, най-често срещана форма на психичен проблем. И доколкото до 30% от хората в зряла възраст имат поне един депресивен епизод в живота си, а признаците за проявата й могат да бъдат прикрити и да останат дълго време незабелязани – а да се проявяват като физически болести и симптоми, злоупотреба с алкохол и други зависимости или дори да останат неразпознати…

Депресията по-често се установява при жените, като причината е, че при мъжете тя се проявява по различен начин понякога. Един мъж с депресия може да се опитва да отрича как се чувства и вместо да е тъжен например, да отиде в агресивно поведение или гневни изблици – или злоупотреба с алкохол, или дори свръхзаетост с екстремни спортове. Неразбирането на тези прояви на депресията има своята смъртоносна страна – мъжете умират от самоубийство в пъти по-често от жените.

Депресиите си приличат…

…но далеч не са с еднакви прояви – състоянието може да се проявява различно, а симптомите могат постепенно да преминават от безобидни – като например да изберете да останете вкъщи, за да гледате телевизия, вместо да излезете на разходка с приятел, до по-тежки, като например да не ви се става от леглото цял ден. При някои хора може да не се развива бавно, а от обичайното си състояние да влязат за по-кратко време в тежък депресивен епизод, като симптомите на оттегляне и липса на интерес към живота стават обезпокоителни, ако човек прояви повече от един симптом или продължава да е в такова, необичайно състояние повече от две седмици.

Депресираните хора може и да не изглеждат депресирани.

Някои хора могат да изглеждат „добре“, но вътре се борят със симптомите й.

Първите признаци на депресия са трайното понижено настроение, загуба на интерес към занимания, които преди са били приятни, и прекомерна вина или чувство на безполезност, може да служи като „предупредителни знаци“ за настъпващ депресивен епизод. Освен това, изследванията показват, че човек може да изпита други ранни симптоми, които показват появата на депресия, известна като продром, през дните, седмиците или месеците преди да изпадне в депресия. Такива са затруднената концентрация, умората и неясно усещане за емоционален дискомфорт, което може да се опише като „нещо не е наред“.

Прояви на депресия, различни от „никакво ми е“

Умора, свърх-умора и нагоре. Над 90% от хората с депресия се чувстват свръхизморени, но това няма нищо общо с това да си уморен – в случая говорим за тотална умора „не мога да стана от леглото“ умора.

Усмихната депресия. Понякога тайната депресия се нарича „усмихната“, защото тези, които живеят с нея, въпреки че са за театъра „Сълза“, носят маската на „Смях“ и в момента, в който решат да се покажат по истинското си лице виждате тъгата, безнадежността и самотата.

Отхвърляне на срещи с близки. По време на депресивни състояние човек хем иска, хем няма сили да се среща с някого. Това оттегляне от живота е класически признак на депресия при жените и мъжете. Липсата на интерес към занимания, които човек е харесвал преди това, е от първите неща, които правят впечатление на близките.

Проблеми със съня. Ако спите необичайно много, вероятно се случва с вас нещо. Когато имате депресия хората често спят, когато трябва да са будни, и са будни, когато трябва да спят. Но не само прекомерният сън може да сигнализира за депресия; безсънието или затрудненото сън също може да бъде симптом – и това е, който може да е по-често срещан сред мъжете.

Трудно взимане на решения. Депресията забавя когницията, т.е. човек не може да реши дали иска мляко или не с кафето, сега или след малко да напише мейл, да вдигне или да не вдигне телефона и усещането е на парализа в ежедневието…

Чувство за вина. Извиняването за всичко, чувството, че непрекъснато сте виновни за нещо случило се или не случило се или мисълта, че някой ви обвинява за неща, дори минали преди години.

Раздразнителност. Депресираните често се ядосват на всичко и са враждебни към познати и непознати (вижте „Човек на име Уве“ на Бакман). Макар това да не е топ симптом на депресията, все пак за много хора, особено мъже, това е начин на проявата й. Понякога раздразнителността – при която околните ходят на пръсти около човек – не е заради стреса – има вероятност под нея да има много мрак, като понякога този симптом дава сигнал и че тя се дълготрайна.

Чаши в плюс безкрайност. Общуването между пиене на алкохол и депресия е напоително. Някои пият, за да не им е тъжно и тежко, а при други пиенето води до тежкото, до депресивен епизод. Това се нарича „депресия, предизвикана от вещества“. При дългосрочни проучване е установено, че при мъже с проблеми с алкохола почти една трета от съобщените депресивни епизоди се наблюдават само по време на пристъпи на обилно пиянство.

Страдащото тяло. Тъй като тялото и умът са свързани, депресията може да започне да се проявява и по физически начини, които са устойчиви на лечение, като постоянно главоболие, храносмилателни проблеми или необяснима физическа болка в областта на гърба, ставите и крайниците. Общата връзка между болката и депресията е неврологичните пътища и колкото по-тежки или болезнени са физическите симптоми, толкова по-тежка е депресията. Т.е. ако усещате болки в гърба, шията или други източници на болка по-често, не отхвърляйте и варианта това да е и депресия. Общите болки без ясна физическа причина могат да бъдат симптоми на депресия  – включително и свиването в корема и проблемите с червата. Депресията е силно свързана с дисбаланса на червата. Разнообразната диета, включваща пробиотици и пребиотици, може да играе роля в управлението на депресията, въпреки че са необходими повече изследвания (данни от 2020)

Промени в либидото. Има няколко причини, поради които то спада – общата загуба на интерес към занимания, които носят удоволствие; умората и ниските нива на енергия; занижената самооцека.

Промяна в апетита. Някои хора преяждат, когато са депресирани или притеснени, но при някои може и да се спре храненето. Бързата загуба на тегло или увеличаване на теглото (промяна с повече от 5% от телесното тегло за един месец) е свързана с депресия. Депресията може или да повиши апетита ви до точката, в която рядко се чувствате гладен, но може и да ви накара да преяждате.

Неспазване на личната хигиена. Депресията може да повлияе на ежедневието, дори до степен на занемаряване на външния вид – миене на тяло и коса, носене на мръсни дрехи и липса на контакт с четката за зъби – и това са сериозни симптоми.

Ако вие се разпознавате в посочените симптоми

Потърсете контакт със специалист – било лекар или терапевт, но преди да го направите вероятно ще трябва да изхвърлите нагласата „сам/а ще се оправя“. Депресията е болест, а човек не си оперира сам сърцето, когато има нужда от байпас например. Същото е.

Ако вие сте близък на човек със симптоми на депресия

Насърчавайте го да потърси професионална помощ. Съществуват и безплатни платформи (психотерапията не се поема от Здравната каса), както и различни по опит, образование и опит психотерапевти. За целта е важно да се стараете да се държите мило със своя близък, без да го притискате, обвинявате или обиждате, защото това само засилва състоянието му и му дайте доказателства, че ще подкрепите лечението му – било с информация или контакти. Основната дума е такт, но ако близкия ви се държи като човек в криза – важно е да се обадите на лекар.

Какво предизвиква депресията?

Рисковете са по-големи, когато човек е преминал през стресиращо събитие наскоро (2020 можем да приемем за стресиращо скорошно събиe); което може да е и смърт на близък, и собствено заболяване или друга травма; раздяла с партньор; фактор за депресия е и и ако човек е имал депресия в миналото; или ако член на близко семейство е бил в депресия, но понякога депресията се развива без очевидна причина. Генетичната предразположеност към депресия има (около 37%, данни от 2018), но не винаги е единственият фактор.

Лечение на депресията

Психиатрите предлагат като възможност лекарства, психотерапевтите предлагат терапия като друг подход, понякога в съчетание на лекарства, понякога без тях е психотерапията. Какво може да направите сами? Физическо движение и правилно хранене за подобряване на процесите в тялото. Ролята на физическата активност е голяма. Стремете се към поне 30 минути физическа активност през повечето дни, защото упражненията могат да помогнет за справяне с депресията, защото те подобряват настроението чрез стимулиране на естествените съединения в тялото, които могат да ви накарат да се чувствате по-добре. Проучване, публикувано през октомври 2017 г. в American Journal of Psychiatry, установява, че дори един час физическа активност всяка седмица е свързан с 12 процента по-ниска честота на депресия. Преминете на хранителен режим за повишаване на настроението, което включва намаляване на приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви като кофеин, алкохол, транс-мазнини, захар и рафинирани въглехидрати. И увеличете хранителните вещества, повишаващи настроението, като Омега-3 мастни киселини. В същото време може също така да опитате да намалявате стреса чрез медитация, дълбоки дихателни упражнения или йога; да подобрявате  самооценката си чрез положителни утвърждeния (потърсете повече за Луиз Хей).

При лека до умерена депресия психотерапията и промените в начина на живот се считат за първа линия на справяне и промяна в състояние; при умерена до тежка депресия обаче комбинацията от терапия и лекарства често е по-успешна.

Ефективното лечение на депресия често включва консултация с терапевт, който може да ви предостави инструменти за лечение на депресия от различни ъгли и да ви мотивира да предприемете необходимите действия. Терапията може също да ви предложи умения и прозрения, за да предотвратите връщането на депресията.

Лекарствата може да са и наложителни крачки, ако се чувствате суицидни или прибягвате към някакви форми на насилие. Но макар че може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия при някои хора, това не е дългосрочно решение. Той също така идва със странични ефекти и други недостатъци, така че е важно да научите всички факти, за да вземете информирано решение по въпроса.

.

Постоянното покачване на нивата на депресия сред целокупното население, дори сред най-младите, накара психиатрите да погледнат и към начина им на хранене. Това не означава, че лекарствата и психотерапията не играят важна роля в лечението, нито пък че трябва да бъдат заместени изцяло от подходящо хранене.

Много данни показват връзката между здравословно хранене и болестите на душата. Например д-р Джойс Кавайе (пред The Independent) разяснява, че „много психиатрични състояния се предизвикват от възпаление в мозъка, които карат нашите мозъчни клетки да умират, а това възпаление е, отчасти, се дължи на липсата микронутриенти като магнезии, омега-3, пробиотици, витамини и минерали“. Хранене, което се състои предимно от преработени храни и захар може също да предизвика възпалениe. В много изследвания се прави връзката диета с големи количества захар и между влошаването на разстройствата на настроението, каквато е депресията – едно от сравненията, които се правят е, че когато използвате нискокачествено гориво за мозъка, резултатът е същия, както когато заредите със супернекачествено гориво колата си – моторът се разваля и карате бавно. В това изследване на University of Melbourne се доказва, че жени, които са се хранили с джънк фуд имат 50% по-голям риск да преминат през период на тревожност и депресия спрямо тези, които се стремят към по-здравословна диета. Разработките в областта на храненето и психичните състояния се развиват предимно в Австралия, където само в един от проектите досега са вложени над 6 милиона австралийски долара.

В това изследване на жени под 30 години се установява, че начинът на хранене изменя химията на мозъка.  Авторите приемат, че зрелостта на мозъка може да не е завършена преди навършването на 30 години, което обяснява различнията в контрола на емоциите, настройката за живота между двата периода. Те установяват, че настроението на по-младите зависи от храната повече, но при тези над 30 е важно редовно да приемат повече антиоксиданти (плодове) и да се въздържат от приема на храни, които ненужно активират симпатиковата нервна система (кофеинови продукти, такива с висок гликемичен индекс).

В последните години употребата на антидепресанти се е удвоила  (данни за Англия и Великобритания, няма публични такива за България), като според някои учени дори не се предписват достатъчно (източник). Тези данни включват и двойното покачване да предписването на антидепресанти на деца и тийнеджъри (източник)

Храна за размисъл

Как храната влияе на настроението е тема за хората от стари времена. Така някои храни е открито, че стимулират (яйца, нар), а други, че успокояват (пилешка супа, марули). Джънкът е богат на наситени и транс мазнини, които при дълъг период на употреба могат да провокират тревожност и депресия (по данни от лабораторни експерименти с хора и животни).

Това, което знаем със сигурност е, че състоянието на чревната флора е изключително важно за добриото психично здраве. Проблемите на душата често вървят ръка за ръка с проблеми на червата и стомаха. За цинка, магнезия, омега 3 мазнините, витамините от групата Б и D3 се знае, че влияят на настроението, депресията, облекчават тревожността и удобно се продават под формата на хранителни добавки. Уловката? Естественото хранене е най-добрия източник на тези нутриенти и само ако не може да си ги набавите по естествен път, тогава прибягвайте към тях. Не си предписвайте и сами какви добавки да взимате, а говорете с лекар, защото може да направите едно от двете – да си дадете парите за скъпа урина или дори да рискувате, ако не знаете състоянието си и да предозирате с някое от тях.

Трябва да променим отношението си към храната така, ча да променим мисленето, че тя ни дава калории към това, че тя ни снабдява с есенцията на здравето.

проф. Джулия Руклидж

Напоследък е „модерно“ при някои от диетите да се изключват цели хранителни групи. Прекачайки ги, изпускаме цялата гама от микронутриенти, които дават и има вероятност да ги заместим с алтернативи, които не са толкова добри за здравето. Психологическата страна на въпроса е, че в момента, в който наречем храните „добри“ и „лоши“, това променя отношението ни към храната като такава и с ограничаването постепенно може да се влезе в спиралата на чувства на срам и тревожност при храненето, вместо на естествено отношение към него.

Внимавате ли?!

Трудността при този подход е, че хората сме крайно склонни да подценяваме решения, които изискват промяна на навиците, дори промяната да е към по-добро. Т.нар. Средиземноморска диета (зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, зехтин и риба), дава много добри резултати при диагностицирани с депресия само 12 седмици след като я започват (източник). Обратното – богатата на червено месо, преработени местни продукти и сладко, са рискови да развитието на проблеми.

Препоръките на изследователите в областта могат да бъдат обобщени така:

Хранете се по начина, характерен за региона ви (за България това може да е т.нар. Балканска диета). Киселото мляко и чесънът например също са полезни за чревната флора, както и ферментиралите храни – като туршиите дори например – те са наричани също „функционални храни“, защото носят и допълнителни здравни ползи чрез пробиотиците, които съдържат.

Умереното хранене с червено месо (3-4 пъти седмично до 100 гр) би могло да има ефект за депресивни и тревожни състояния.

Увеличаването на зеленчуците, плодовете, бобовите, ядките и семената и намаляването на преработената храна (всичко в пакетчета) и най-трудното –

Въвеждането на малки промени, които да останат за дълго време в живота ви, а не само „миналото лято бях започнала да се храня здравословно“. Такива могат да са – плод за следобедна закуска или решението да всяко хранене да имате и зеленчуци в чинията.

Още по темата

Най-популярната книга по темата – Джака Фелис и нейната „Диета за добро психично здраве“ (на английски)

Статията във World Journal of Psychiatry на д-р Дрю Рамзи „Храните-антидепресанти“и неговия личен блог

Британският сайт за изследвания върху храните и поведението, който дава сериозна информация за подходящия начин на хранене при различни заболявания

Сайтът на Международното общество за изследвания в областта на нутриционистката психиатрия

TED лекцията – Изненадващо драматичната роля на храненето, проведена от проф. Julia Rucklidge

Постът в блога на Harvard Health Watch

.

Депресията не е дума, която просто описва „тъжно ми е“ или „зле ми е“. Това е състояние и болест, при което започваш да се чувстваш ужасяващо самотен и светлината бавно напуска душата ти. Постепено тъгата измества радоста и така неусетно се попада в депресивно състояние. Всяка година близо 7% от населението страда от депресия, и затова тук накратко описвам как да разбереш дали е депресия или просто период на черни мисли и разочарования. Списъкът е кратък, но дава обща идея за това, което се случва в душата и тялото, като най-важното е при депресивно състояние да се потърси психологична помощ бързо, за да е страданието по-кратко. Много депресирани хора дълго отричат, че имат проблем, но единственото по-уморително нещо от депресията е да отричаш, че си в нея…

Тъга, празнота, безнадежност, пустота. Тези чувства са с теб през по-голямата част от деня, всеки ден. Губиш интерес към всичко, което иначе ти е било забавно. Не се занимаваш с хобитата си, които преди си обичал. Започваш да избягваш приятелите си. Възможно е да престанеш да правиш секс.

Раздразнителност и тревожност. Лесно се гневиш и ти е трудно да се отпуснеш.

Трудно взимане на решения. Депресията може да доведе до трудност при концентрацията и замъглено мислене. Правенето дори на лесни избори става предизвикателство

Чувството за вина или липса на смисъл. Понякога чувството за вина е за съвсем малки неща, които няма как да контролираш или такива, за които не носиш вина.

Депресията се съпровожда често и с мисли за смъртта и самоубийство, като мислите може да са много различни при всеки човек, като някои може да искат да се разделят със света, а други да мислят, че на околните ще им е по-добре от тях.

Физически симптоми – освен типичните душевни  усещания, депресията може да предизвика трудности със съня, промяна в апетита или теглото, липса на енергия, проблеми с храносмилането и често главоболие. Самата депресия причинява дисбаланс в тялото, която води до физическите симптоми и след лечението (психотерапия или, когато се наложи с лекарства) при изследвания се наблюдава промяна в нивата на някои кръвни показатели.

Тялото дава своите сигнали, които получава от душата – а когато тя се почувства добре, то отново влиза в своите естестествени рамки.