Когато самокритичността пречи, полезен ресурс за промяна е книгата

The Self-Talk Workout на  Рейчъл Туроу, която разглежда тази тема.

Ето това са накратко онези причини и факти, които могат на влияят на нивото ни на лична критика.

1. Самокритиката е навик. Както всеки друг навик, той може да бъде променен с практика и усилия.

2. Самокритиката често е неточна и безполезна. Нашият вътрешен критик често греши относно нашите способности и нашата стойност.

3. Самокритиката може да има отрицателно въздействие върху нашето психическо и емоционално благополучие. Може да доведе до тревожност, депресия и ниско самочувствие.

4. Можем да променим нашите модели на саморазговор, като практикуваме конкретни стратегии. Тези стратегии включват забелязване на нашите успехи, провал напред, умело разрешаване на всички чувства, предизвикване на вътрешния ни критик, преформулиране на нашите истории и говорене любезно със самите нас.

5. Отнема време и последователност, за да променим нашите модели на саморазговор. Не очакваме да научим ново умение за една нощ и промяната на самообсъждението ни не е по-различна.

6. Промяната на говоренето ни със себе си може да доведе до редица ползи. Тези предимства включват подобрено умствено и емоционално благополучие, повишено самочувствие и по-добро представяне.

7. Всички сме достойни за самосъчувствие. Всички правим грешки и всички имаме недостатъци. Но всички ние заслужаваме любов и доброта, включително и от себе си за себе си.

8. Можем да започнем с малко. Не се чувствайте така, сякаш трябва да промените всичко в разговора си за една нощ. Започнете, като практикувате една по една стратегия.

9. Да сгрешим има своята добра страна. Всеки се подхлъзва от време на време. Ако установите, че се връщате към старите модели на саморазговор, не се самоуморявайте за това. Просто се вдигнете и започнете отначало.

10. Не сте сами. Милиони хора се борят със самокритиката. Има много налични ресурси, които да ви помогнат да промените моделите си на саморазговор.

Книгата може да е полезна на всеки, който иска да подобри емоционалния си живот, когато страда от самонаказване и да култивират по-състрадателни и подкрепящи отношения със себе си.

Към месец май 2024та книгата не е издадена на български, заради което давам линк към сайта на авторката Рейчъл Туроу и оттам може да я вземете през платформата, през която купувате книги.

В годините съм правила много линкове към амазон и сега бях на път да го направя, но след като се появиха много данни за лошите трудови условия на хората, които работят в сайта избирам да не подкрепям печалбите на Безос.

Photo by Mizzu Cho: https://www.pexels.com/photo/rotten-apple-surrounded-by-fresh-red-apples-on-a-wooden-surface-6934550/

Промяната на хранителните навици може да e знак за слагане в ред на необмислено или лошо хранене, овладяване на вредни навици, но нерядко резките промени могат да са знак или сами по себе си, със строгостта и удоволствието от контрола да превърне добрата идея за по-добро тегло в хранително разстройство.

Това е особено рисково при групи като:

• тийнейджърки, които са в „пухкав“ период заради хормоналните промени;
• момичета, на които им предстои абитурентски бал;
• както и млади хора, които дълго време са били с наднормено тегло, като родителите са не са подкрепяли по-добри навици на хранене, но с порастването си са решили, че искат да изглеждат по-добре
• всеки с нерешени проблеми, които търсят начин да бъдат манифестирани

Християнските пости носят ползи – не са драстични, ограничават се само млечни и местни продукти, има някакво предизвикателство за не-вегетарианци, но когато се правят само за ограничаване на приема на храна, без духовна цел, това носи рискове на влизане в спирала към нарушения в храненето. Това важи по същия начин и за Житния режим на Дънов, но за друга гледна точка ще спомена, че в мюсюлманските страни ограниченията по време на Рамазан са фокус и на психотерапевтите там.

В този пост ще разгледам как промени в моделите на консумация на храна, несъответствието се крие в тяхното естество и въздействие и нюансираните разлики между започването на диета и поддаването на хранително разстройство.

Диети и режими на хранене vs хранителни разстройства

Първо, нека обясним какво наричаме какво.

Диетата или режим на хранене е специално ограничение с цел отслабване. В този контекст диетата включва режим на хранене, при който индивидите консумират по-малко калории или ограничават определени групи храни, за да постигнат желаното тегло или предполагаемите здравни цели.

Хранителното разстройство е общо наименование на различни състояния състояни на психичното здраве, характеризиращи се с постоянни нарушения в хранителното поведение заедно с тревожни емоционални и психологически прояви. Тези разстройства представляват значителна заплаха за физическото, емоционалното и психологическото благополучие, възпрепятствайки способността на хората да се ориентират ефективно в ежедневието. Те обхващат различни състояния като анорексия нервоза, булимия нервоза, болестно преяждане избягване/ограничаване на приема на храна (ARFID) и други специфични разстройства на храненето или храненето (OSFED).

Докато диетите остават преобладаващи, като значителен процент от населението се занимава с тях, честотата на хранителните разстройства е сравнително по-ниска. Въпреки че значителна част от хората участват в диети за регулиране на теглото, не всеки, който се впуска в подобни начинания, развива хранително разстройство, но една част от хората, които започват диета могат да преминат през период на нарушения в храненето, а други дори да страдат от хранително разстройство.

Различаване на диета от хранителни разстройства

Разграничението между диети и хранителни разстройства може да се размие, особено в контекста на култура, която често възхвалява и нормализира нередовните хранителни практики като гладуване или екстремни диетични ограничения. Интермитентното хранене предлага някои такива екстремности, като 20/4. Някои показатели обаче могат да помогнат за разграничаване на диета и потенциално вредно хранително разстройство.

Съображения като продължителност, влияние върху различни аспекти на живота, степента на умствена заетост, значението, придавано на хранителните правила, и елементът на избор могат да помогнат при разграничаването между двете. Диетите обикновено включват временен ангажимент с фокус върху постигането на конкретни цели, свързани с теглото, докато хранителните разстройства нямат дефинирана крайна точка и значително увреждат функционирането на индивидите в множество области.

Освен това, нивото на умствена фиксация, натрапчивото придържане към диетични правила и свързаният с това дистрес могат да сигнализират за прехода от диета към пълноценно хранително разстройство. Докато диетите често се възприемат като съзнателен избор, хранителните разстройства се проявяват като неконтролируеми принуди, лишени от елемента на воля.

Идентифициране на предупредителни знаци

Разпознаваемите проблеми знаци са:

• прекалено твърдо спазване на диетичните разпоредби,
• обсесивна загриженост за вида на тялото,
• прекомерно вторачване в храната,
• колебания в настроението поради диетични ограничения,
• физически прояви на недохранване и
• социално оттегляне, свързано с дейности, свързани с храната (включително и отказ от присъствие на хранене с други хора).

Тези показатели, допълнителна оценка чрез цялостни процеси на скрининг.

Връзката между диетата и хранителните разстройства

Въпреки че са различни единици, диетата и хранителните разстройства споделят сложно взаимодействие, като едното понякога предразполага хората към другото. Изследванията показват, че докато диетата не води неизменно до хранителни разстройства, тя повишава риска, особено сред податливите индивиди. Преследването на рестриктивни хранителни практики, броенето на калории и наблюдението на теглото може да изостри симптомите на хранителното разстройство, като диетите при юноши често предшестват появата на клинично диагностицирани нарушения.

Нещо повече, за някои диетата служи като катализатор за хранителни разстройства, предизвиквайки нарушено хранително поведение поради отрицателни енергийни баланси. Обратно, облекчението, изпитано по време на загуба на тегло, предизвикана от диета, може да е преходно, с възраждане на разстроени мисли при възстановяване на теглото.

Последиците от диетата

Въпреки че диетата може да изглежда безобидна, тя може да причини неблагоприятни ефекти, вариращи от хранителни дефицити до психологически стрес. Хроничното спазване на диета често завършва с метаболитни нарушения, проблеми с менструацията, проблеми с костната плътност и повишена чувствителност към преяждане.

В обобщение

Въпреки че диетичните предпочитания, съобразени с индивидуалните нужди, са приемливи, диетата единствено с цел отслабване изисква внимателно обмисляне. Ангажирането с ограничителни диетични практики крие присъщи рискове, потенциално кулминиращи с вредни последици за здравето и влошаване на съществуващи тенденции към хранителни разстройства. Ето защо е наложително да се подходи към диетичните промени с предпазливост, давайки приоритет на холистичното благосъстояние пред произволни цели, ориентирани към теглото.

Постенето може да бъде благовидна причина за стартиране на диета, но все пак – какви са истинските ви цели (и може ли да бъде постигната през друг начин освен ограничене на храната)?

Когато целта ви е да свалите килограми или да регулирате прекалено хранене – потърсете информация не само къде сте като индекс на телесната маса и други измерими компоненти от здравето ви, но да разберете какво може да направите за по-добро хранене – на себе си, но и в семейството ви и какви физически активности допълнително да включите.

Ако страдате от емоционално хранене също имате какво да направите – може да опитате с воден от вас терапевтичен дневник или да изгледате уебинара ми за Емоционалното хранене.

Photo by Pixabay

Откъсът е от книгата Едно на Ричард Бах

Тръгнах си, докато говореше, измъкнах се тихо на балкона при моята Лесли, нежно я целунах. Прегърнахме се, радостни, че сме заедно, радостни да бъдем себе си.

— Дали ще продължат заедно? — попитах аз. — Може ли изобщо някой да се промени толкова много и така бързо?

— Надявам се — каза Лесли. — Аз му вярвам, защото не се оправдаваше. Той искаше да се промени!

— Винаги ми се е струвало, че хора, които са родени един за друг, могат да се обичат, без да си поставят никакви условия и нищо не може да ги раздели.

— Без условия ли? — каза тя. — Ако аз стана жестока и се изпълня с омраза без всякаква причина, ако започна да издевателствам над теб непрекъснато, нима ще ме обичаш вечно? Ако започна да те пребивам от бой, да изчезвам по цели дни, да лягам с всеки срещнат мъж, да пропилявам на хазарт и последния ни цент и да се връщам в къщи пияна, нима изобщо ще можеш да ме обичаш и обожаваш?

— Когато го представяш така, естествено, че любовта ми ще угасне — казах аз. „Колкото повече ни заплашват, помислих си, толкова по-малко обичаме.“

— Интересно, излиза, че да обичаш някого без условия, означава, че не те интересува кой е той или какво прави! Излиза, че безусловна любов е същото като безразличие! Тя кимна.

— И аз така мисля.

— Тогава ме обичай условно, моля те — казах аз.

— Обичай ме, когато съм най-добрият човек, който мога да бъда, и изстивай към мен, ако започна да ставам егоист и досаден. Тя се засмя.

— Добре. Но и ти също, моля те.

Линк към книгата 

Photo by Jonathan Borba: https://www.pexels.com/photo/couple-embracing-3156993/

Емоционалното хранене е онова хранене, което няма връзка с чувството за глад, а има за цел да „нахрани“ със спокойствие, когато човек се чувства:

• Дискомфортно
• Под стрес е
• Тревожен е
• Гневен
• Скучно му е
• Самотен е

То може да е и тогава, когато човек цикли по дадена тема като:

• Проблеми със връзката, сложна ситуация в работата, финансите също и може да се прояви като това да
• Мислиш много за храна
• Да се храниш с еднообразна храна, само тя способна да ти даде спокойствие – например определен тип чипс или бонбони
• Да се награждаваш с храна
• Да ядеш необичайни количества
• Да се храниш когато не си гладен или след като отдавна не си гладен
• Да се чувстваш зле, след като си се хранил

Дали тези описания се отнасят за вас? Има ли емоции, които успокоявате с храна – например гняв или тъга? Забелязали ли сте дали определени ситуации може да доведат до това спешно да имате нужда да изядете нещо?

Ако темата е важна за вас, може да се запишете за достъп до уебинара „Емоционалното хранене“ в този линк.

Photo by Tijana Drndarski: https://www.pexels.com/photo/colorful-doughnuts-3338681/

Затлъстяването, което расте през последните десетилетия и на което сме свидетели се дължи на няколко фактора – промяната в начина на хранене, промяната в начина на движение, т.е. заседналия начин на живот, но не на последно място и на преяждането.

Преяждането има силен психологически корен.

Феноменът на емоционалното хранене може да бъде обяснен като това, че нормалната реакция на възбуда при състояния като гняв, страх или безпокойство може да е загуба на апетит, но и прекомерно хранене

Това, което се случва е, че объркването в мозъка между вътрешна възбуда и глад (1, 2). Причината за това може да се крие и в това, че в много култури децата са успокоявани с храна да се разсеят – например като се удари или е разстроено да му се предложи нещо сладичко, вкусно и т.н.

Интересно е, че не е задължително емоционалното хранене да се случва само при хора с наднормено тегло или затлъстяване – има такива, които се хранят емоционално, но след това компенсират преяжданията с добър режим и съзнателно ограничаване на храната – те са наричани латентно затлъстели (3).

Ако темата е важна за вас може да си купите уебинара „Емоционалното хранене“.

Източници

1. Carlson, A. J. The Control of Hunger in Health and Disease. Chicago: University of Chicago

2. Bruch, H.. Psychological aspects in overeating and obesity. Psychosomatics,

3. Meyer, J. E., and Pudel, V. Experimental feeding in man. A behavioral approach to Psychosomatic Medicine

Photo by Rulo Davila: https://www.pexels.com/photo/woman-in-red-and-black-dress-standing-in-front-of-display-cabinet-10574813/

Първата книга, която искам да ви предложа е на Джулия Бъкройд, тя е според мен от основните книги на български, които си струва да прочетете, когато се интересувате от емоционалното хранене и хранителните нарушения като цяло.

Името й е „Войната с храната“ и разглежда една от основните теории, която има ефект и подпомага терапията на хранителни разстройства. Това е много ценно издание, което показва типовете хранителни нарушения, техния генезис и развитие, както и причините, които ги предизвикват. Вътре има много ценни въпроси и насоки, които са полезни за всеки.

Цената й е 25 лв и се поръчва само онлайн, няма я по книжарниците, защото е издадена от независимо издателство. Това е сайта, на който може да го направите.

Втората е дневника за лична терапия, който е моя работа, казва се „РазниМисли“ и може да помогне за идентифицирането на различни емоционални и други състояния, има включени задачи и доста място за писане. Терапевтичният дневник може да се използва както самостоятелно, така и когато посещавате друг терапевт. Може да го намерите в книжарници Сиела и за поръчка онлайн в техния сайт  на цена 17 лв и може да покрие за една година.

Третата книга, която препоръчвам е „Тихо! За това не се говори“ на Десислава Христозова или „Деси, Къде си?“ (вижте н YouTube и Instagram), която разглежда проблема с наднорменото тегло през различни теми, като в нея има участие на различни специалисти, включително и моето. Книгата е полезна особено за тези, които живеят за стигмата с теглото си. Книгата е на цена 19.95 лв и може да я намерите в книжарвиците или да поръчате онлайн

АКО ТЕМАТА ЗА ЕМОЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ Е ВАЖНА ЗА ВАС,

МОЖЕ ДА СИ КУПИТЕ УЕБИНАРА

ЕМОЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ И КАК ДА ЖИВЕЕМ (БЕЗ) НЕГО

.

.

.

Photo by Ánh Đặng: https://www.pexels.com/photo/woman-sitting-and-reading-16446082/

На 1 ноември 2023 г. Колумбия въведе данък върху свръхпреработените храни, който е 10% и ще се увеличи до 15% през 2024 г. и след това с още 5% до 20% през 2025 г. Данъкът е въведен заедно с такъв с облагане на подсладените със захар напитки. Досега „данък захар“ бе прилаган, макар и малко, но за пръв път има налог върху свръхпреработените храни и тази крачка е практически революционна и в определен смисъл дори по-смела от данъците върху тютюневите компании, въведени миналия век – защото консуматори на свръхпреработени храни са практически всички хора, дори да не си дават сметка за това, както и за обема такъв тип храна, която приемат, докато пушенето винаги е било свързвано с определени условия и културни нагласи.

Свръхпреработените (ултра-преработените) храни са тези, които включват съставки, повечето от които са изключително промишлени, обикновено създадени чрез поредица от промишлени техники и процеси. Такива са сладките, мазни или солени пакетирани закуски; сладкарските изделия, включително и бонбоните; маргарин и други пасти за мазане; подсладените зърнени закуски и плодовите кисели млека; всички предварително приготвени ястия от месо, сирене, паста и пица; пилешки и рибни хапки; колбасите и енергийни напитки; както и всички храни, които се приготвят бързо. Любимата ми дефиниция за свръхпреработена храна звучи така – ако в съставките има нещо, което нямате вкъщи като продукт, най-вероятно храната е UPF (ултрапреработена храна-ultra processed food).

Колумбия предприема мерки в посока на регулиране на този тип храни от три години, за да намали пропорцията от хора със затлъстяване и наднормено тегло. Какъв е проблема с това, че колумбийците качват килограми? Властите не само осъзнават, че това ще повлияе на качеството им на живот, но и на здравната система – затлъстяването е свързано с редица доказани хронични, неинфекциозни заболявания, които съсипват здравето и живота на отделния човек и на нацията като цяло. В страната – повече от половината възрастни колумбийци са с наднормено тегло или затлъстяване. Диетата на колумбийците силно прилича на българската – те включват големи количества сол, което е свързано с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания. Средният колумбиец консумира 12 g сол на ден – най-високият процент в Латинска Америка и сред най-високите в света. Близо една трета от възрастните в страната имат високо кръвно налягане.

Президентът Густаво Петро използва платформата X (бивш Twitter), за да увери хората, че данъкът е, за да им помогне да изберат здравословни храни и да подобрят здравето на колумбийското население, а не просто да вземат пари от компаниите, които да се вливат незнайно къде в хазната.

Етикетите са в стил Волдемор, не приличат на жизнерадостните европейски етикети, които мъгляво показват степента на преработка и обозначават рисковите съставки – подсладители, сол и наситени мазнини/мазнини, които обичайно са съчетани с добавки като подобрители на вкуса и сгъстители, като е доказано, че честата им консумация увеличава риска от развиване на заболявания, свързани с начина на хранене.

Критиките към етикетите в Колумбия съществуват и някои от тях са основателни – те предупреждават за съставките, но не ориентират за количествата, което опростява темата до черно и бяло.

В България данните също показват високи нива на наднормено тегло и затлъстяване сред възрастни и деца, но държавни мерки към свръхпреработените храни засега не се задават. „Рискът от затлъстяване в България се изчислява като висок (8/10), според Световната федерация по затлъстяването. Композитният риск от затлъстяване в България е най-висок в Европа, равен е само на Турция. Този проблем засяга предимно по-възрастните хора. Докато процентът на хора с наднормено тегло във възрастовата група от 18 до 24 години е около 30% при мъжете и 10% при жените, във всяка следваща възрастова група този процент се увеличава.

Най-значително увеличение се наблюдава при хората над 65 години, като там процентът е 53% за мъжете и около 48% за жените. Тревожно е, че процентът на хора със затлъстяване (ИТМ > 30) при мъжете на възраст между 45 и 64 години е около 20%“. Данните и графиката са от главата, посветена на Затлъстяването в Доклада „(не?)победими пандемии“//(ПанЕвропа), написана от проф. д-р Милена Георгиева.

Бъдещето? Засега се пише на рецепти. Южна Америка се опитва да промени това.

Photo by Diego Gonzalez https://www.pexels.com/photo/fruit-seller-eating-ice-cream-13360140/

„Пийте повече… вода и в празничния период“ е кампания, която започва компанията Pernod Ricard България. Те са голям световни производители на вина и спиртни напитки (Absolut, Ballantines, Chivas, Jameson, Havana Club, Beefeater, Glenlivet, Pernod, Ricard и още много).

Идеята на кампанията е, че прекомерната консумация на алкохол има своята опасна, неприятна и очевидно нездравословна страна, и допълването на чашите с вода може да намали вредата от прекалените количества. Показаните кадри имат за цел повече да сплашат и погнусят.

Но колко повече вода да пиете, за да не се напиете?

Лесното правило за запомняне е на всяко питие (малко от 50 ml, чаша бира ог 330 ml, чаша вино) – по една чаша вода (250 ml).

Т.е. на една голяма водка/уиски, две чаши вода (бутилка от 0.5)

Още една причина, освен напиването, заради която пиенето на вода е препоръчително – когато пиете алкохол, тялото се дехидратира, т.е. изхвърляте течност, която иначе е важна за доброто функциониране на организма, без да влизаме в излишни подробности, които ще включват и бъбреците, и сърцето, и не само.

Чрез пиенето на вода, така както препоръчва и тази кампания, намалявате риска от махмурлук на следващия ден и помагате на незаменимия ви личен черен дроб да не се превърне в разпадаща се гнилоч в бъдеще.

И редовното ми предложение да се включите в Dry January, ако наистина мислите, че алкохола не е проблем за вас.  (на здраве е 😉

Още по темата
Кампанията е започнала през 2021 г. като дигитална под името “Drink More Water” за пазарите на компанията в Европа, Африка и Латинска Америка. Три години по-късно, тя вече обхваща над 400 млн. души онлайн и 9 млн. души чрез офлайн активности в 60 държави, от лято 23 са включени и 14 азиатски пазара

Полезен линк за абв-то на алкохола (на английски, канадски материал)

Снимка Nadi Lindsay: https://www.pexels.com/photo/clear-glasses-with-water-and-lemon-4880671/

Преди няколко години Мария Касимова-Моасе ми даде възможност да участвам в изданието на Капитал:Kids (2019) с материала И какво ще стане, ако детето не прави нищо?

Тези дни четох статия в The Guardian по темата, в която се разглежда подобна тема – простите играчки, в които детето сами създават, са основата на най-добрата (дълга, вдъхновяваща, поглъщаща, творческа, екипна) игра, докато електронните играчки имат тенденция да поставят рамките на играта и нейните възможности. Затова, когато избирате играчки – потърсетете кубчета, кукли или както пише един от авторите на изследването „След като децата играят с играчката веднъж или два пъти, те се интересуват повече от кутията, в която са били“.

Photo by cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/child-in-white-long-sleeve-top-and-dungaree-trousers-playing-with-lego-blocks-3661353/

Интермитентното хранене стана толкова популярно, че дори и телефонните приложения за него са безброй. Периодичното гладуване събира почитатели заради простата си и работеща формула – за някои то се превръща в ежедневие без проблем, като действително помага за контролиране на теглото. В много отношения то е добро – не демонизира хранителни групи (както често се случва при хранителни режими със спорен дългосрочен ефест), а се концентрира върху това човек да контролира кога се храни, а не толкова с какво. Въпреки че с „какво“ винаги е важно.

Има различни схеми – от часове гладуване всеки ден до дни на пост (фастинг), може да е избор да се храните веднъж дневно обилно или да имате биндж ден/два и строг режим другите дни от седмицата. Подкрепящи твърдения за интермитентото хранене е подобряването на метаболизма и че тялото само влиза в режим на изгаряне на излишните калории.

Подобно на всеки друг режим на ограничаване на храната и този носи риск за хората, които имат предиспозиция към хранително разстройства и тези, които са преминали през такова. Защо? При хранителните нарушения човек попада тогава, когато несъзнателно е подтискал част от своите възприятия, включително и това как се чувства тялото му – независимо дали гладен или преяждайки, фиксирайки се върху формата на тялото си. И ако за човек, който не е минал през такива размисли и поведения, интермитентното хранене може да стане навик, то при рисковите групи се получава нова рана между душата и тялото – отново на тялото не му се признава правото да „чувства“, да подава сигнали и да бъде подтискано – което отново резултира в нарушение на храненето.

Ограниченията, дори когато дават резултат върху тялото като експеримент, доста бързо може да се окажат нож с две остриета защото след бързото сваляне и ограничаване, след няколко месеца може да се получи бързо качване. Това, което в началото може да е начин да подобрите здравето си, може да се превърне в опасна черна писта, просто защото този тип хранене е екстремен. Действително, поддръжниците на този тип хранене задължително посочват липсата на достатъчно храна в древността, но въпреки че съм почитател на препратките към еволюцията, точно за това няма да се съглася, защото тогава този тип хранене не е бил въпрос на избор или култура, а на недоимък, на бедност или на трудности в намирането на храна, т.е. е бил повече изключение, не правило за хранене.

И една препратка към миналия век – тогава хората по-често бяха със здравословно тегло – деца и възрастни, а тези, които ядяха веднъж дневно, обикновено на вечеря, бяха сочени като лош пример.

Още по темата

Вижте тази статия в специализирано списание за диабет и ендокринология, една от частите в текста е точно по темата и цитира изследване сред над 2000 млади хора, от което е видно, че особено при жените, рискът от развитие на разстройство на храненето, дължащо се на периодично гладуване, е значителен, както и друго, което отново потвърждава, че фастинга може да доведе силно желание към определени храни. Само кратки периоди на интермитентно хранене имат наистина позитивни ефекти.

Photo by lil artsy: https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-beige-crochet-sweater-and-round-white-analog-watch-closeup-photo-1374128/

Не изчезва тази “гениална” идея сред човечеството, че енергийните напитки биха могли да помогнат на отслабването, защото дават допълнителен стимул на енергия и това помага за свалянето на килограми.

Само че фактите говорят, че точно безалкохолните напитки, включително и енергийните, имат зла  роля в пандемиятаот затлъстяване, защото съдържат изненадващо висок брой калории на кен и тези калории идват от захарта или нейни заместители – но все пак – празни калории.

Но пиещите енергийни напитки ги искат заради кофеина, който мислят, че подтиска апетита и повишава метаболизма.

Действително – хората, които пият енергийни напитки свалят на тегло – но не това, което мислят. Тъй като кофеина/таурина е диуретик (извежда водата от тялото), „свалянето“ е от урина и вода, които бързо се възвръщат.

Вероятно някъде ще прочетете, че кофеина спомага на метаболизма – така е, но толкова леко, че количеството захар/подсладители, което приемате, неутрализира ефекта точно във варианта с енергийните напитки.

Кофеинът е всеобщ любимец – кафетата го доказват, но ако приемате много, той става токсичен. Енергийните напитки обикновено съдържат около 80 mg кофеин  (едно качествено кафе е с около 60 mg), но ако решите да контролирате глада/пристъпите на глад и пиете няколко, тогава може да имате някой от тези странични ефекти: сърцебиене (тахикардия); мускулни тикове, главоболие, допълнителна тревожност и раздразнителност.

Да обобщим: ефектът на енергийните напитки е че ще изведете вода, а ако карате само на енергийни напитки и сваляте от това и че не се храните, ще приемате опасно количество кофеин, което може да доведе до неприятни усещания в тялото, които да ви изплашат.

.

Photo by Breno Cardoso: https://www.pexels.com/photo/woman-with-energy-drink-sitting-on-ground-14448533/

Книгата на д-р Саркис „Излекуване от токсични връзки“ е добро четиво за всеки, който се замисля дали… не „полудява“ или какво се случва, защо е изпаднал в състояние, в което се чуди какво става с него; защо въпреки че е правил всичко във връзката си с някого – партньор/приятел/родител, все е от кривата страна.

Авторката е клиничен психолог на частна практика, специалист по синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност, тревож­ност и нарцистично поведение. Книгата е написана четивно, с постепенен увод в темата и натрупване на информация. Д-р Саркис дава своето мнение какви са крачките, които да предприемете, когато се уверите, че сте част от такава връзка. Нейният опит, освен в кабинета й е, е базирана на практиката й като медиатор във Висшия съд на щата Флорида и е виждала проявите на токсични отношения в съда, особено в дела за попечителство.

Това е книга да самопомощ и тя ще е достатъчна за някои читатели, които са преминали в една или друга токсична връзка, за други може да е начало на разговор с психотерапевт. Още в началото се поставя въпроса какво представлява токсичната връзка и по какво да познаем токсичните хора, след което тя разглежда темата защо е трудно да се възстановите след токсична
връзка и как да продължите живота си нататък, като тя не избягва от темата за трудния живот с чувствата към токсичните хора и защо се получава така, че е възможно да ти е мъчно за токсичен човек, какво се случва в душата ти, за да има място за нови хора. Тя не пропуска и други две точки – как да не повторим отново същата ситуация, но с друг човек и – като психотерапевт – какво да търсите в един терапевт, как да го изберете и т.н.

Понякога такава „практичност“ дразни, сякаш всичко е просто и лесно – бум-бам и всичко е ок за нула време, но д-р Саркис успява да съчетае теория, познания и да не дава „решения“, а да посочва пътища. Което, според мен, прави книгата много полезна за всеки – мъж или жена, който има нужда да влезе в темата за токсичните взаимоотношения.

–-

Из въведението на книгата

Въведение

Когато майка ѝ пиела, Джейн знаела, че нищо не може да я направи щастлива. Понякога майка ѝ изпадала в ярост и говорела на децата си, че ѝ съсипали живота и би било по-добре да не ги е раждала. Като че ли обаче тя най-много мразела Джейн – спъвала я нарочно или я блъскала на пода и после я ритала. Един път дори заповядала на сестрата на Джейн да я ритне. По време на тези изблици бащата на Джейн или излизал от къщи, или отивал в другата стая и затварял вратата. „Старай се да на е я разстройваш“ – казал той на Джейн.

Когато пораснала, за Джейн хаосът бил нормалното нещо, дори ѝ носел чувство на комфорт. Здравословните връзки ѝ се стрували скучни. Била свръхчувствителна и ако някой повишал глас или креснел, тя се изключвала и изпадала в некомуникативно състояние. Джейн намирала спасение в отдаване на работата си. Приятелите ѝ ѝ казвали, че е работохолик. Когато обаче тя изгубила работата си, влязла в низходяща спирала.

***

Когато го наели на работа, казали на Хашим, че ще работи в сплотен екип. „Ние сме като семейство“ – уверил го новият му шеф. Хашим бързо разбрал, че наистина били като семейство, но лошо семейство. Колегата му Сал си присвоил заслугите от работата на Хашим, включително и по проект, по който Хашим работил шест месеца. Сал подмятал обиди на расова основа по адрес на Хашим и то достатъчно силно, за да ги чуе и той. Като нямало какво друго да направи, Хашим попитал колегите си дали имат проблеми със Сал. „Сал обикновено си набелязва една жертва – отговорила му Сара, а другите кимали, съгласни с нея. – Аз просто го игнорирам, но предполагам, че ми е по-лесно, защото не съм му на мушката.“

Един ден на работна среща Сал нападнал Хашим пред всички. „Не помагаш в офиса – казал Сал, – но не съм изненадан – ти си толкова мързелив, колкото всички очаквахме.“

На Хашим му писнало. „Това е тормоз, Сал – казал той директно. – При това не ме тормозиш само мен, тормозиш и други колеги.“ Като казал това, Хашим се огледал за подкрепа от колегите си, но те мълчали. По-късно един от колегите споделил с Хашим, че не казал нищо, защото го било страх Сал да не започне отново да се държи зле с него. Хашим отишъл при шефа, за да се оплаче от поведението на Сал, но шефът му казал, че Сал е „примерен служител“ и никога не е чувал някой да е имал проблеми с него. Хашим загубил спокойния си сън, започнал да се буди с чувство на страх. Сал твърдял, че Хашим тормозел него. Накрая Хашим бил принуден да си търси нова работа.

***

Когато Кен и Сабрина се запознали в гимназията, едно от нещата, които ги свързвало, били техните „кофти“ семейства; родителите и на двамата влизали в спаринг мачове всяка вечер. Без да го осъзнават, Кен и Сабрина следвали модела на родителите си и връзката им била драматична и с много конфликти. Понякога разправиите им прераствали във физически сблъсъци, но после винаги се сдобрявали и се чувствали по-силни от всякога. Мислели си, че са достатъчно силни, за да продължат връзката си от разстояние, когато отидат в различни колежи. И двамата смятали, че отношенията им са така „страстни“, защото са силно влюбени. Когато отишли в различни колежи обаче, Сабрина осъзнала колко по-спокойна се чувства, когато Кен не бил наблизо.

Кен усетил дистанцирането на Сабрина и започнал да ѝ звъни и да ѝ пише съобщения, изисквайки тя постоянно да му казва къде и с кого е. Започнал да качва в профилите си в социалните мрежи свои снимки от партита с разни момичета, за да показва как си живее живота. Сабрина се тресяла от ревност и изгубила съня си. Постоянно следяла профила му, оценките ѝ започнали да падат. Тогава решила, че е време да сложи край на тази връзка, написала му: „Аз бях дотук“, и блокирала телефонния му номер, имейла му и профила му в социалните медии. Още същата вечер Кен пристигнал пред сградата, в която живеела. Отначало тя си помислила, че щом е направил това, явно я обича много. Кен обаче започнал да крещи на паркинга и да я нарича с всякакви обидни думи. Тя седяла на загасени лампи в жилището си и не му отговорила. Кен започнал да ѝ праща съобщения от непознати номера. Сабрина винаги се разстройвала от тези съобщения и се чудела дали някога ще може да се успокои наистина.

***

Щом четете тази книга, вероятно намирате нещо общо с Джейн, Хашим или Сабрина, без значение дали става дума за романтична връзка, проблеми в семейството или на работното място. Дори отношенията с най-близките ви хора ще имат своите върхове и спадове. Но когато има съревнование, скандали, ревност, обиди, враждебност, насилие и контролиращо поведение, това е знак, че сте в токсична връзка.

Възможно е наскоро да сте приключили токсична връзка или пък да обмисляте да го направите. Животът след спасяване от токсична връзка може да е труден. Може да е наранена душата ви или да е накърнена самооценката ви. Може да изпитвате гняв, да се чувствате предадени. Може да се самообвинявате за нещо, за което не сте виновни. Може да се чувствате затънали в блато и да не знаете как да продължите напред. Възможно е и да сте наясно в какви отношения сте, но да не сте готови да ги приключите, или да не можете да го направите по логистични или финансови причини.

Възможно е да четете тази книга не заради себе си. Може да сте клиницист с пациенти, които са жертви на домашно насилие или са част от дисфункционални семейства. Може да се грижите за някого или да обичате някого, който има токсична връзка. Книгата няма ви помогне да решите проблема на този човек вместо него, но ще ви покаже как да му помогнете и как да го подкрепите.

Какъвто и да е вашият случай, искам да ви кажа, че вашите чувства са напълно нормални и е изцяло във ваша власт да поемете контрола. Вие имате силата да се излекувате и да започнете по-добър живот.

Как стигнах до тази тема?

…

Зная какви щети причинява една токсична ситуация, познавам и моделите на поведение на токсичните хора, и то най-вече парадигмата „идеализиране, обезценяване, отхвърляне“, емоционалното насилие и газлайтинга (всички тях ще опиша подробно в глава 1). Последната ми книга – „Газлайтинг: Как да разпознаем манипулаторите и емоционалните насилници и да се освободим от тях“, изследва газлайтинга във всичките му форми, така че читателите да могат да идентифицират вредните взаимоотношения и да се спасят от тях. В двайсетгодишната си практика наблюдавам ръст в броя на случаите на газлайтинг, независимо дали става въпрос за партньорски отношения, семейни, или служебни. Жертвите на този тормоз търпят едни и същи модели на поведение – токсичните хора първоначално ги примамват и зарибяват, а след това внезапно ги отблъскват. Много клиенти отиват на първото си посещение при психотерапевт, чудейки се дали самите те не са токсичният човек във връзката, въпреки че поведението на другия без колебание може да се квалифицира като неуместно и дори опасно. Когато терминът газлайтинг стана по-популярен, повече клиенти започнаха да споделят за своите преживявания. Имаше случаи, при които хората са били в токсични връзки от години, опитвайки се да се освободят от тях, но само са затъвали все по-дълбоко в блатото. За да могат да съградят живота си наново, те трябва да ограничат или да спрат напълно контакта с токсичната личност. Когато поведението, което са търпели години наред, бъде назовано с име, те могат да го идентифицират и да се дистанцират от него.

Целта, с която написах книгата за газлайтинга, бе да помогна на жертвите на това поведение да го разпознаят и да се изтръгнат от вредящата им връзка. Настоящата книга продължава от там, където свърши предишната – изследва начините да се предпазите, да се излекувате и да избягвате в бъдеще токсичните отношения.

–-

Още по темата

Откъс от книгата в моя блог (защо може да помогне воденето на дневник)

Видео в YouTube на д-р Саркис, в което тя обяснява защо хората със синдром на дефицита на вниманието (ADHD) са по-податливи на токсични връзки, на английски, има субтитри

Photo by Engin Akyurt

„Грижата за себе си не е еднаква за всеки човек“, пише д-р Саркис в книгата си Излекуване от токсични връзки и обяснява какво за нея е тази грижа и аз съм съгласна с нея, че това не е лукс, който понякога можете да до­бавите към живота си. Да, тя е необходимост и много точно формулира, че „грижата за себе си е да се отнасяте към себе си така, както бихте се отнасяли към най-добрия си приятел“.

Избрах този откъс от книгата й, в който тя включва към съветите за грижа са себе си и воденето на дневник, защото има такъв дневник за лична терапия на български и ако ви е страх от белия лист, той може да ви помогне да тръгнете по този път на грижа за себе си.

РЕВЮ НА КНИГАТА има в линка

…………………

из глава 7: ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА СЕБЕ СИ

Водете си дневник

С всички „Бележки в дневника“ в тази книга вероятно сте за­белязали, че съм голям фен на воденето на дневник. Воденето на дневник помага да се обработят емоциите и също така дава възможност за ретроспективен поглед, при който човек вижда личния си растеж – в емоционален и в духовен план. Водене­то на дневник е полезно за вашето емоционално и физическо здраве. Ако сте били в токсична връзка, може да сте забелязали обостряне на съществуващи здравословни проблеми поради ви­сокия хроничен стрес, на който сте били подложени. Когато водите дневник, вие излагате мислите и чувствата си върху листа хартия. Вашият мозък ви благодари, че изваждате тези неща наяве. Като изведете навън мислите и чувствата си, мозъкът ви има по-малко неща за носене.

Може да си мислите, че воденето на дневник означава да за­писвате мислите си в бележник или тетрадка. Това е класиката, но има много различни начини – тази практика не е еднаква за всички. Ако предпочитате да изказвате на глас идеите си като начин да ги обработите, или ако просто не обичате да пишете, помислете за вариант да диктувате мислите си и да ги записвате с телефона си например – можете да го правите за няколко ми­нути, докато сте в колата на паркинга. Воденето на дневника не е задължително да става с думи – може да си правите рисунки.

Няма „точно определено“ време за водене на дневник. Въпреки че има доказателства, че колкото по-дълго време си водите дневник, толкова по-добре ще се чувствате, тук е важен фактът, че изобщо имате дневник. Прогресът си е прогрес.

От време на време преглеждайте дневника си. Може да ис­кате да извършите този процес с помощта на терапевт, особе­но ако сте преживели травма. Когато преглеждате написаното, дръжте фокуса си върху това колко сте израснали като личност през целия терапевтичен процес. Обикновено не забелязваме промените, когато сме насред тях. Но когато погледнем назад, можем да видим страхотни моменти на напредък. Можем също да видим моменти, когато сме мислили, че няма да успеем да преодолеем нещо, но ето ви тук, преборили сте се с проблемите.

–––-

Допълнителни 13 съвета за живота за и след оттърваването от токсичен човек в живота ви може да намерите в книгата на д-р Стефани Саркис – Излекуване от токсични връзки (10 основни стъпки за възстановяване след газлайтинг, нарцисизъм и емоционално насилие), издателство Сиела, 2023

Още по темата

Дневникът за (лична)терапия  РАЗниМисли, който направих и който също може да намерите в книжарниците или онлайн

Няколко „упражнения“, които може да направите сами, включени в РАЗниМисли

…

В процеса на боледуване и след това терапия на хранителни разстройства понякога се пропуска денталното здраве. Наскоро попаднах на статия (1), в която темата е разгледана обширно и изследователите също обръщат внимание, че насочването на пациенти към специалисти, свързани с денталното здраве, е рядко или липсва в много от насоките за лечение.

В блога може да намерите и друг материал за това, изготвен с помощта на д-р Димитър Тянков.

Зъбите най-често са засегнати при хора с булимия. При хранителните разстройства се засягат всички системи на тялото – от недостиг на витамини, за които може да се подпомогне тялото с инфузии, до потенциално фатални електролитен дисбаланс и хипогликемия.

Дентално здраве

В мета изследването, което цитирам (1) се посочва, че липсват насоки кога пациентите да се насочват към OHP. Този пропуск е особено проблематичен, като се има предвид, че много от терапевтите също споделят, че не познават темата и затова са склонни да чакат, докато пациентът съобщи за усложнения.

Правилото, което е редно да следваме е, че ранното идентифициране и намеса водят до по-добри здравни резултати. Същото важи и за хората с хранителни разстройства.

При хранителни разстройства е възможно да има  значителни ефекти върху зъбите на пациента, включително поставяне на импланти или подвижни протези, като се справят както с функционални, така и с естетически проблеми.

Констатациите показват, че хранителните разстройства водят до отрицателни ефекти овърху здравето на устната кухина, включително ерозия на зъбите, увеличен размер на слюнчените жлези и проблеми с венците с по-високи нива в сравнение с контролните групи. Допълнителни констатации в тези проучвания показват, че пациентите с хранителни разстройства смятат, че имат повече от проблеми, включително и по-голяма обща мускулна чувствителност, което потенциално предполага по-висока чувствителност към миофасциална болка в сравнение със здрави лица.

Отричането пред зъболекар на съществуването на хранително разстройство е начин на самозащита, а липсата на информация, че булимията може да провокира специфични и тежки проблеми, води до неглежиране на основния проблем – хранителното разстройство, което задълбочава и проблемите в устата.  При пациенти с анорексия може да се използва и Скрийнинг-въпросника за дентално здраве.

Хората с хранителни разстройства и какво ги спира да се погрижат за себе си?

След незнанието на силата на проблема, след това идват специфичната тревожност към отиване в кабинета („дентален страх“); нагласите за орална хигиена и оралното здравословно поведение при лица с или изложени на риск от хранителни разстройства.

84% от хората с хранителни разстройства са споделили в научни проучвания намират интернет за един от най-полезните източници на информация – и затова използвам шанса някой от тях, ако попадне на този материал да го прочете сериозно и да тръгне към лечение на булимията/анорексията, а и на зъбите и венците си.

Ключов въпрос, повдигнат в много от проучванията, е, че ефектите върху здравето на устната кухина от хранителните разстройства не са уникални за поведението, свързано с хранителни разстройства.  Повечето от свързаните състояния (напр. ерозия на зъбите, предразположеност към кариес, промени в слюнченото течение, пародонтоза) могат да бъдат показателни за много други състояния. С други думи, понякога зъболекаря ви може да не разбере, че имате хранително разстройство, заради което не отлагайте отиването при него/нея, ако имате се притеснявате от разкриването на тайната ви.

Поведението, свързано с различни състояния на хранителното разстройство на индивида, създава различни рискове за оралното здраве. В сравнение със здравните контроли, има по-висок прием на напитки с кофеин и по-нисък прием на обикновени (недиетични) безалкохолни напитки при тези в лека форма, но също така и по-ниска честота на обяд и по-нисък прием на сладки бисквити при тези, които са с лоша прогноза. Ключов извод от проучването е, че между ХР-добри иХР-лоши състояния, поведението на индивида представлява различни рискове за оралното здраве. Макар малка част от изследванията да изследват поведението на пациентите с хранителни разстройства по отношение на оралната хигиена и чувствата им относно процедурите за орално здраве, констатациите в тези проучвания показват, че много хора не разкриват хранителното си разстройство на дентални специалисти и се ангажират с грижа за оралното здраве по-рядко от клинично препоръчаното.

(1) Presskreischer, R., Prado, M.A., Kuraner, S.E. et al. Eating disorders and oral health: a scoping review. J Eat Disord 11, 55 (2023). https://doi.org/10.1186/s40337-023-00778-z

(2) Лекувайте комплексно зъбите, засегнати от хранително разстройство

(3) Тук едно видео на английски с илюстрирани примери, и още едно

Photo by Rodolfo Clix 

Данните от проучване на агенция Прагматика и isleep, публикувани на сайта kakspim.bg по случай Световния ден на съня (17 март) показва неприятната картинка на България нощем – 76% от хората, които споделят, че проблеми със съня, а някои от тях изобщо не подозират, че част от проблемите могат да се решат с повече сън.

Аз също участвах в проучването – сънят, а понякога и сънищата, са от тихите сигнали, които показват как е човека до мен и съм се убедила, че подценяването на проблемите със спането е по-голямо, отколкото на мен и на всеки, който се надява да среща ведри хора по улицата, на работа и навсякъде.

Това, което се разбира от проучването – повечето хора трудно заспиват се събуждат по-често, стават недоспали и се чувстват изморени. А после им личи по настроението през целия ден.

Най-честите причини за това са стрес (69%), преумора (46%), липса на физическа активност и
напрежение на работното място (32%).

6 ч 28 мин

Толкова е средната продължителност на съня у нас и това е проблем, защото липсата на достатъчно сън е начало и следствие на поредица от вредни навици, липса на осъзната грижа за себе си и избиране на верни приоритети в ежедневието. С изключение на малко хора, които имат генна мутация, която ги е създала с минимален сън, останалите, за да са в добро здраве – физическо и ментално, просто трябва да спят повече. Леонардо Да Винчи (2 часа); Доналд Тръмп (4 часа); Барак Обама (6 часа); Томас Едисън (4 часа); Никола Тесла (2 часа) са видни представители на тази мутация, но ако се опитвате да ги догоните ще ви е трудно, защото освен нея, имат и други особености и качества. В огромната част от случаите липсата на сън вреди, не помага. Води до липса на концентрация и съответно по-малка ефективност, както и поредица от други проблеми, включително и проблеми с настроението.

Българите спят средно с половин час по-малко от препоръчителните поне седем до девет, като
качеството на съня се влошава с възрастта и проблемът е по-често срещан при жените –
36% от тях се събуждат повече от веднъж на вечер спрямо 29% при мъжете. Всеки пети
заспива трудно, а 11% сънуват кошмари. Едва 12% от българите смятат съня си за отличен.

Според резултатите от проучването има силна взаимовръзка между качеството на съня и
здравословното, психичното и емоционалното ни състояние; матрака, на който спим, както и
храната, взаимоотношенията ни с хората около нас, настроението ни и ефективността ни
през деня. Възглавницата, завивките, миризмите и резките шумове също влияят негативно на съня. Резките шумове в София са по-характерни за суха пътна настилка, когато един малък, но изключително неприятен контингент от мотористи и обикновени наглеци карат по основните булеварди, представяйки си, че са в Топ Гън или рап-клип, спрямо возилото.

Защо е важен матрака? Изследването е направено с isleep, но не заради тях обръщам внимание на матраците, а защото телата ни, за да починат добре им е нужно да се отпуснат там, където ще могат да съберат сили. Всеки имал лошия късмет да отиде в хотел с матрак, който да го е изръбил, знае че на следващия ден не му е толкова добре, независимо от гледката. Същото и за местата, в които матраците са божествени и проверяваш какви са, да си знаеш, повдигайки чаршафите.

Сънят е базова нужда според пирамидата на потребностите на Маслоу

Припомням как изглежда пирамидата, която всички познават до такава степен, че може да са я забравили

Естествено, незадоволяването на тази базова потребност води до дефицит в другите сфери на живота, на налице е взаимовръзка между множество хронични
заболявания и проблемите със съня. Хората, които страдат от хипертония, тревожност,
депресия и мигрена, имат по-често проблемен сън от здравите хора.

Колко, при какви условия и къде спим са важни елементи от физическото и менталното
здраве, които често са подценявани и носят сериозни последици върху всеки от нас. Да
обръщаме осъзнато внимание на времето за сън и качеството му, което се определя от
средата, е инвестиция и проява на истинска лична грижа.

Ако не се чувствате комфортно, докато спите през нощта, това може да доведе до чувство на по-голяма умора или дори да не сте починали достатъчно, отново е ще ви трудно – ден след ден.

Всъщност ако разберете, че проблемите ви се съня се дължат на матрака и направите някои малки промени преди лягане – това е най-безобидния и добър начин за решаване на проблемите.

Иначе човек се върти в различни опити, докато намери къде започва нишката на съня, който е загубил. В този линк е един от постовете, които много си харесвам от момента, в който го писах, 44 съвета срещу безсънието и други кошмари

Ще да припомня тези основни неща:

• Сънят се влияе от кофеина, който приемате, т.е. ако пиете повече кафе/черен чай/енергийни напитки – намалете ги
• Алкохолът пречи на съня и помага на хъркането – като децибели и продъжителност
• Ако не спите достатъчно, с времето има по-голяма вероятност да напълнеете, особено в комбинация с алкохола (празни калории) и защото при липса на достатъчно сън ще компенсирате нуждата от енергия за деня с висококалорични храни и кофеин (който ще развали съня и така на следващия ден – да, ще ядете повече и ще пиете още кофеин)

От изследването също става ясно, че българите с проблемен сън имат по-нездравословни хранителни навици, по-често изпитват глад, хранят се по-късно вечер и се изкушават от импулсивни сладки, пържени и тестени храни.

Какво работи (без да си сменяте работата или партньора)?

• Подходящо място за сън
• Рутина – едно и също време за ставане (евентуално и лягане)
• Проветряване или машина за въздух
• По-добре жълта светлина, без мобилни екрани (таблет, телефон за приспиване)

Проблеми със съня? Какво е това?

Дори да спите малко, то отново прекарвате между 1/4, а ако сте с нормален сън това е 1/3 от деня си в леглото – и в този момент тези 2,200 часа или близо 3,000 часа, правят грижата за съня сериозна част от времето в живота ви – и съответно качва нуждата да обърнете внимание на мястото за сън, но също така и на това колко време спите, защото сънят е здраве. Имате ли нужда от доказателства? При българите с безпроблемен сън е ясно изразена силната взаимовръзка между добрия сън и цялостното ни здравословно и психично състояние. Очаквано хората, които спят по-добре правят по-здравословни и полезни избори в живота, 90% от тях изпитват цялостно удовлетворение от ежедневието си, 83% – радост и 82% – щастие.  Не на последно място, българите, които спят добре, се оплакват два пъти и половина по-рядко от болки във врата и гърба. Българите с безпроблемен сън имат по-здравословни хранителни навици. И обратното. Те са близо два пъти по-малко склонни да хапват късно вечер и близо два пъти и половина по-успешно устояват на напрежението в ежедневието и не се поддават на емоционално хранене. 

Още по темата

За гена на малката нужда от сън

Препоръките на Американската психологическа асоциация (APA) за постигането на по-добър сън

И ако прозяването е заразително – малко прозявки в Pinterest за приспиване 😉

.

.

.

.

.

.