трезв Януари

психология Dry January • EAP • EAP Bulgaria • алкохол • здраве • програми за служители • трезв Януари • употреба на алкохол 02/01/2023 от Детелина Стаменова 0 Comments

Месец без алкохол – Dry January, Sober October и не само

Идеята за месец, който доброволно да откажеш алкохолните напитки – независимо дали совиньон, домашна ракия или шотландско, е кампания, e започнала преди 40 години (1984, Великобритания, тогава от НПО-то Alcohol Concern. По това време има подобни кампании, свързани с пушенето, като Stoptober.

Една жена е в основата на това кампанията да стигне днешната си популярност. През 2011 Емили Робинсън (LinkedIn профил) решава да участва в полумаратон за тичане, но и да спре алкохола, докато се подготвя за него и на следващата година, вече като част от НПО-то, в ролята си на зам.-изпълнителен директор, видяла силата на слагането на тази алкохолна пауза заедно с екипа си (историята, разказана от нея във видео)

През 2013 се провежда първия „официален“ Dry January, разбирай кампания, като в него заявяват “участие”, като пращат мейли до организацията, че ще спрат за месец. Само в една година (2015) програмата е подкрепяна от британското правителство. Хората, които решават да се включват в кампанията, ограничавайки употребата на алкохол започва да расте, като в момента има милиони участници, които не са организирани, но се включват. Повече от една трета от възрастните в САЩ, 35%, са участвали в Сухия януари през 2022 г., което е „значително увеличение“ от 21%, които са участвали през 2019 г., според компанията CGA. Като 74% са успели да спазят обещанието си.

Защо?

Декември традиционно е отрупан с пълни чаши. В тях има всякакъв алкохол, но независимо от вида му, при превишаване на алкохолните единици резултатите са пълни с вреди за здравето. Сухият януари се появява, за да отреже празничното поведение да не става неприятен навик. В България трябва да отчетем че от голям имен ден – Никулден, та чак до средата на януари с Ивановден и Йордановден, пиенето просто не спира и януари е труден за тези, които решат да се включат. Февруари? А как без Трифон Зарезан? Ами така, както моя приятелка, която е душата на компанията и го кара на една чаша безалкохолно. Решенията могат да са доста прости – като например безалкохолни коктейли (моктейли) и прилични на вкус безалкохолни вино и бира.

Целта на сухия месец е да бъде постигнато по-добро физическо и ментално здраве и положителен подход към намаляване на ефекта от алкохола, а не „страдание“, заради което Dry January е забавен и здравословен начин на живот, позитивно изживяване. Никой никого не кара нищо насила. Смята се, че като Сухият януари не е свързан с големи спадове на консумацията на алкохол, но има данни, че че участници в месеца споделятползи за физическото и психическото здраве и благополучие (Yeomans, 2018). Маратоните на трезвеност печелят точки и защото има безспорни доказателства, че повече от пет питиета на седмица средно могат да отнемат години от живота на човек и да намалят качеството на живот – чрез хронични заболявания, които се проявяват в годините и един от (големите) рисковите фактори за развитието им е пиенето.

(„Едно питие“ не е ли относително понятие? Не е. Вижте графиката)

Източник: (не?)Победими пандемии

Колко сух?

Кампании като Dry January носят страничния ефект на това независимо дали ще участвате или не да си зададете въпроса „как и колко пия?“. Какво е основното ви поведение с алкохола – всяка вечер си сипвате чаша? Или мярката ви е бутилка? Пиете по поводи или “по принцип”. Умерено или нямате мярка? Какво е умерено? Колко е приемливо във Вашето семейство/приятелски кръг?

Предимствата на ограничаването и спиране на алкохола за месец

Общото ви здраве може да се подобри – сън, имунна система за начало. Проблеми с черния дроб// цироза за милениълите, родени 1999-2016, където има 65% увеличение в сравнение с предишните поколения заради алкохолните им навици. Алкохолът влияе и на наднорменото тегло и затлъстяването, затова намаляването на алкохолните единици е така важно. Алкохолът вкарва калории в тялото, но не засища – а обратното – засилва глада или е свързан с хапването на други, вискоокалорични и свръхпреработени храни (чипс, някой да му се дояде? Или начос?)

Една средна чаша червено вино е около 125 калории. Една кутия бира съдържа приблизително 154 калории. Една малка водка съдържа 65 калории (без добавки като сок, сода, сиропи или тоник, които могат да добавят калории към чашата ви). Една маргарита от може да съдържа 455 калории – сама по себе си.

Ако консумирате две до три питиета на вечер, три пъти седмично, вашият брой калории само за алкохол е 390 до 1386 калории седмично – и 20 280 до 72 072 допълнителни калории годишно (източник).

Защо да направите месеца си сух?

Прекъсване цикъла, който води към пристрастяване, т.е. намаляване на вредата от алкохола, като го връщате там, където му е мястото – в изключенията, а не в начина на живот. Като си свалим розовите очила, в които красиви мъже и жени се разхождат с красиво изпотени чаши по красиви места, пиещите алкохол у дома често пъти са Селесте Барбер на техните рекламни кампании, защото: алкохолът е зависимост. Въпреки усещането за спокойствие и умиротворение, което може да получите след няколко питиета, редовната консумация на алкохол може да има вредни странични ефекти лично за вас.

Прекъсването на цикъла на пристрастяване, като отрежете самички достъпа си до тези градуси спокойствие, може да са ви по-необходими, отколкото предполагате, защото алкохолът не само може да ви държи на къса каишка, но и да е отговорен за настроението ви на следващия ден. Той може да ви помогне да се отпуснете, да ви освободи от съмнението в себе си и да повиши увереността ви, но ежедневното пиене може да създаде симптоми, подобни на депресия. Алкохолът променя химическия баланс на мозъка ви. Той увеличава кортизола – хормона на „стреса“; намалява нивата на серотонин – мозъчният химикал, който регулира настроението и имитира ефектите на безпокойство – не просто се чувствате отпаднали след голямо пиене: можете да усещате тревожност или да имате ирационални нива на безпокойство – и колкото и да ги приписвате на други хора или средата, причината може да си я сипвате сами. Сух месец, който и да е, може да е глътка свеж ментален въздух.
Алкохолът влияе на съня, макар че може да го използвате, вместо приспивателно, защото тялото не заспива, заспивате вие, то трябва да преработи този химикал и това да води до лош нощен сън, повече прекъсвания на съня и негова по-кратка продължителност.

Пари. Алкохолът струва пари – колкото по-качествен е толкова е по-скъп. Една неособено добра бутилка вино в момента е около 10 лв, по-нормалните са около 20. 500 мл. бира са около 3 лв, а двулитровките, които са изключително популярни и вредни, защото са „на сметка“ също дават двуцифрено число на месечна база. Един човек, който пие всеки ден, харчи около 100 лв месечно, освен ако не си прави сам ракията, което е един друг проблем – тогава не харчи толкова, наистина, но пък няма безплатно сирене в капана са мишки – алкохолът е свързан с хронични заболявания, които не четат къде е произведен той.

Дали да опитате да сте трезви?

Месец без алкохол може да отговори на съмненията на какво се държат някои Ваши неразположения като депресвност, тревожност, проблеми във връзката, проблеми с апетита или нарушения на съня, които може да изпитвате

Няколко въпроси, които сами да си дадете са например:

Пиенето носи ли ми проблеми?
Мога ли да спра да пия наистина?
Как се чувствам и пиенето ми помага ли ми да не се чувствам така? От какво чувство бягам?
Нарушенията ми на съня дължат ли се на употреба на алкохол?

В частност се надявам този пост да го прочетат повече жени, защото след пандемията от 2020 консумацията сред жените се увеличи повече, отколкото сред мъжете. Един трезв януари дава възможност да бъдат потърсени други начини за облекчаване на стреса. Без да е невъзможно дълъг, той е достатъчно дълъг, за да промените нагласата си и дори тялото ви да търси по-малко от същото. Почивката може да даде и незабавни ползи за здравето като по-добър сън и повишаване на настроението и нивата на енергия.

Има едно изследване от 2019 , което показва, че когато хората спрат пиенето, имат повече енергия, по-добра кожа и губят тегло. Те също съобщават, че пият по-малко месеци по-късно. То е ръководено от психолога от Съсекс д-р Ричард де Висер, е проведено с над 800 души, които са участвали в Сухия януари през 2018 г. Резултатите показват, че участниците в Сухия януари все още пият по-малко през август. Д-р де Висер коментира, че „Простият акт на спиране на алкохола за един месец помага на хората да пият по-малко в дългосрочен план: до август хората съобщават за един допълнителен сух ден на седмица. Има и значителни непосредствени ползи: девет от десет души спестяват пари, седем от десет спят по-добре и трима от пет отслабват“.

Още мотивиращи думи от д-р Ричард Пайпър, главен изпълнителен директор на Alcohol Change UK: „Брилянтното в Dry January януари е, че всъщност не става въпрос за януари. Да бъдем без алкохол в продължение на 31 дни ни показва, че нямаме нужда от алкохол, за да се забавляваме, да се отпуснем, да общуваме. Това означава, че през останалата част от годината сме по-способни да вземаме решения относно пиенето си и да избягваме да пием повече, отколкото наистина искаме. Много от нас знаят за рисковете за здравето от алкохола – седем форми на рак, чернодробно заболяване, проблеми с психичното здраве – но често не сме наясно, че пиенето на по-малко има и по-непосредствени ползи. Имаме по-добър сън, по-енергични сме, с по-добра кожа, отслабваме… Списъкът може да продължи. Сухият януари помага на милиони да изпитат тези предимства и да направят по-дълготрайна промяна към по-здравословно пиене.“

Вашият „трезв “ месец не е задължително да е януари

Има още 11 месеца и всеки един от тях може да донесе същите ползи, колкото и януари. Ползата е, че с времето все повече от хората разбират за тази инициатива и е по-лесно да намерите съмишленици.

Няколко предложения преди да започнете своя трезв месец

В много групи да седиш „без чаша“ все едно си тежко болен от здравословен начин на живот и налитат да ти сипят „един пръст“, разбирай пълна чаша. Понякога се отказвам да обяснявам и просто оставям чашата пълна, за да вдигам наздравици, щом е такава пък традиция и толкова важно за някого.

За тези, които не са правили такъв сух месец, може да е полезно да не поддържат алкохол в шкафовете или да имат приятел, с който да се уговорят да са заедно, това може да увеличи завършването на месеца с над 60%. Заучени фрази, които да не са чистото „не“ за отказване на алкохол като „може би по-късно“ или „реших да не пия един месец да видя дали ще се справя и затова не искам“ или дори обикновеното „не, благодаря“, може да са достатъчно силни. Намаляването на вредата естествено може да стане и като просто взимате безалкохолна версия, когато се навън. Когато алкохолът е навик например „прибирам се и си сипвам чаша бира“, може да измислите друго продължение на изречението, например „След като се прибера от работа, ще…“. Много хора забравят какво са правили преди да имат някакъв навик. Например много хора не се сещат какво са правили по цял ден, когато са нямали мобилни телефони да ги скролват. А има какво друго.

Странични ефекти на трезвеността

Когато тялото е привикнало към редовни, дори малки дози алкохол, може да има странични ефекти като:

Ден 1: по-трудно заспиване

Ден 3: Симптоми като махмурлук

Ден 5: Желание за сладко, но пък по-лесна концентрация

Ден 7: по-добър сън и сънища

След десетия ден: по-добро настроение и свежест

източник d-r Preethi Daniel from London Doctors Clinic през Red

В България съществува проблем с консумацията на алкохол – докато в Европа смъртността, дължаща се на този фактор бавно намалява, докато у нас расте. Наскоро минавах през едно малко градче, където в центъра, на площада, на кръчмата си беше написано на табела – „Тук се пие много“, но не спрях да я снимам. Алкохолът действа на всеки и ако не се грижим за себе си, той разрушава постепенно здравето. И не говорим само за алкохолизъм, но за бавно увреждане на различни органи, защото макар и част от живота ни, алкохолът не е задължителен елемент в него. Вижте повече за доклада (не?)Победими пандемии, в който се разглежда този фактор. Злоупотребата или честата му употребата може да се отрази включително на паметта, на мотивацията ни и ежедневното приемане на света.

Няколко тестове за самооценка на алкохола (понякога отговора е потвърждение на това, което си мислите сами)

Audit на английски, в интерактивен формат

Упътване към AUDIT (на английски)

Още по темата

Сайтът на организаторите на британската кампания с много материали на английски език

Видео с Ралица Скорчева от Асоциацията на вносителите, производителите и търговците на спиртни напитки за потреблението на алкохол в България

Мнение против провеждането на Dry January

Намаляването на вредата от алкохола започва да става тема и за здравето на компаниите и техните корпоративни програми за служители.

Кратка история на Сухия режим в САЩ, която показва, че крутите (крайните) мерки нямат ефект, а засилват престъпността. Забраната е най-тясно свързана с 20-те години на миналия век, когато движението за трезвеност и въздържание постига пълната му забрана с аргумента, че той е основата на много обществените злини, включително мързел, импулсивност и бедност и в опита си да направят американците ще бъдат по-щастливи, по-здрави и по-проспериращи се прави тази забрана, която важи законово близо 14 години.

Литература, която може да ви е полезна/интересна

Данни за България: Доклада (не?)Победими пандемии