сън

Данните от проучване на агенция Прагматика и isleep, публикувани на сайта kakspim.bg по случай Световния ден на съня (17 март) показва неприятната картинка на България нощем – 76% от хората, които споделят, че проблеми със съня, а някои от тях изобщо не подозират, че част от проблемите могат да се решат с повече сън.

Аз също участвах в проучването – сънят, а понякога и сънищата, са от тихите сигнали, които показват как е човека до мен и съм се убедила, че подценяването на проблемите със спането е по-голямо, отколкото на мен и на всеки, който се надява да среща ведри хора по улицата, на работа и навсякъде.

Това, което се разбира от проучването – повечето хора трудно заспиват се събуждат по-често, стават недоспали и се чувстват изморени. А после им личи по настроението през целия ден.

Най-честите причини за това са стрес (69%), преумора (46%), липса на физическа активност и
напрежение на работното място (32%).

6 ч 28 мин

Толкова е средната продължителност на съня у нас и това е проблем, защото липсата на достатъчно сън е начало и следствие на поредица от вредни навици, липса на осъзната грижа за себе си и избиране на верни приоритети в ежедневието. С изключение на малко хора, които имат генна мутация, която ги е създала с минимален сън, останалите, за да са в добро здраве – физическо и ментално, просто трябва да спят повече. Леонардо Да Винчи (2 часа); Доналд Тръмп (4 часа); Барак Обама (6 часа); Томас Едисън (4 часа); Никола Тесла (2 часа) са видни представители на тази мутация, но ако се опитвате да ги догоните ще ви е трудно, защото освен нея, имат и други особености и качества. В огромната част от случаите липсата на сън вреди, не помага. Води до липса на концентрация и съответно по-малка ефективност, както и поредица от други проблеми, включително и проблеми с настроението.

Българите спят средно с половин час по-малко от препоръчителните поне седем до девет, като
качеството на съня се влошава с възрастта и проблемът е по-често срещан при жените –
36% от тях се събуждат повече от веднъж на вечер спрямо 29% при мъжете. Всеки пети
заспива трудно, а 11% сънуват кошмари. Едва 12% от българите смятат съня си за отличен.

Според резултатите от проучването има силна взаимовръзка между качеството на съня и
здравословното, психичното и емоционалното ни състояние; матрака, на който спим, както и
храната, взаимоотношенията ни с хората около нас, настроението ни и ефективността ни
през деня. Възглавницата, завивките, миризмите и резките шумове също влияят негативно на съня. Резките шумове в София са по-характерни за суха пътна настилка, когато един малък, но изключително неприятен контингент от мотористи и обикновени наглеци карат по основните булеварди, представяйки си, че са в Топ Гън или рап-клип, спрямо возилото.

Защо е важен матрака? Изследването е направено с isleep, но не заради тях обръщам внимание на матраците, а защото телата ни, за да починат добре им е нужно да се отпуснат там, където ще могат да съберат сили. Всеки имал лошия късмет да отиде в хотел с матрак, който да го е изръбил, знае че на следващия ден не му е толкова добре, независимо от гледката. Същото и за местата, в които матраците са божествени и проверяваш какви са, да си знаеш, повдигайки чаршафите.

Сънят е базова нужда според пирамидата на потребностите на Маслоу

Припомням как изглежда пирамидата, която всички познават до такава степен, че може да са я забравили

Естествено, незадоволяването на тази базова потребност води до дефицит в другите сфери на живота, на налице е взаимовръзка между множество хронични
заболявания и проблемите със съня. Хората, които страдат от хипертония, тревожност,
депресия и мигрена, имат по-често проблемен сън от здравите хора.

Колко, при какви условия и къде спим са важни елементи от физическото и менталното
здраве, които често са подценявани и носят сериозни последици върху всеки от нас. Да
обръщаме осъзнато внимание на времето за сън и качеството му, което се определя от
средата, е инвестиция и проява на истинска лична грижа.

Ако не се чувствате комфортно, докато спите през нощта, това може да доведе до чувство на по-голяма умора или дори да не сте починали достатъчно, отново е ще ви трудно – ден след ден.

Всъщност ако разберете, че проблемите ви се съня се дължат на матрака и направите някои малки промени преди лягане – това е най-безобидния и добър начин за решаване на проблемите.

Иначе човек се върти в различни опити, докато намери къде започва нишката на съня, който е загубил. В този линк е един от постовете, които много си харесвам от момента, в който го писах, 44 съвета срещу безсънието и други кошмари

Ще да припомня тези основни неща:

• Сънят се влияе от кофеина, който приемате, т.е. ако пиете повече кафе/черен чай/енергийни напитки – намалете ги
• Алкохолът пречи на съня и помага на хъркането – като децибели и продъжителност
• Ако не спите достатъчно, с времето има по-голяма вероятност да напълнеете, особено в комбинация с алкохола (празни калории) и защото при липса на достатъчно сън ще компенсирате нуждата от енергия за деня с висококалорични храни и кофеин (който ще развали съня и така на следващия ден – да, ще ядете повече и ще пиете още кофеин)

От изследването също става ясно, че българите с проблемен сън имат по-нездравословни хранителни навици, по-често изпитват глад, хранят се по-късно вечер и се изкушават от импулсивни сладки, пържени и тестени храни.

Какво работи (без да си сменяте работата или партньора)?

• Подходящо място за сън
• Рутина – едно и също време за ставане (евентуално и лягане)
• Проветряване или машина за въздух
• По-добре жълта светлина, без мобилни екрани (таблет, телефон за приспиване)

Проблеми със съня? Какво е това?

Дори да спите малко, то отново прекарвате между 1/4, а ако сте с нормален сън това е 1/3 от деня си в леглото – и в този момент тези 2,200 часа или близо 3,000 часа, правят грижата за съня сериозна част от времето в живота ви – и съответно качва нуждата да обърнете внимание на мястото за сън, но също така и на това колко време спите, защото сънят е здраве. Имате ли нужда от доказателства? При българите с безпроблемен сън е ясно изразена силната взаимовръзка между добрия сън и цялостното ни здравословно и психично състояние. Очаквано хората, които спят по-добре правят по-здравословни и полезни избори в живота, 90% от тях изпитват цялостно удовлетворение от ежедневието си, 83% – радост и 82% – щастие.  Не на последно място, българите, които спят добре, се оплакват два пъти и половина по-рядко от болки във врата и гърба. Българите с безпроблемен сън имат по-здравословни хранителни навици. И обратното. Те са близо два пъти по-малко склонни да хапват късно вечер и близо два пъти и половина по-успешно устояват на напрежението в ежедневието и не се поддават на емоционално хранене. 

Още по темата

За гена на малката нужда от сън

Препоръките на Американската психологическа асоциация (APA) за постигането на по-добър сън

И ако прозяването е заразително – малко прозявки в Pinterest за приспиване 😉

.

.

.

.

.

.

Да се каже, че безсънието е проблем, е просто омаловажаващо страданието от него.

В този пост съм събрала почти всичко смислено като идеи по въпроса за безсънието, а пък ако е дълга нощ, може и да ви отегча и да заспите преди края. Много линкове за четене на английски по традиция.

Здравият сън е знак за добро психическо здраве. Стрес, проблеми, тревожности, само си изберете някое! Гаден шеф, лоша връзка, нерешим проблем – и няма сън. (три причини защо е важно да се спи и още три от мен – 1. проблемите със съня водят до раздразнителност, 2. развалят ежедневието и 3. човек има проблеми с теглото). Липсата на сън е маркер за психиатрични проблеми, може да доведат до психологични и психиатрични състояния и всичките над 70 разновидности на проблеми със съня може да сигнализират различни неща (статия за психични разстройства и връзката със съня). Накратко: хигиената на съня и неговото качество влияят като цяло върху психичното здраве.

Базовата ситуация е следната: ако имате проблем със съня, имате проблем и среща с лекарите е добра идея, но преди лекарствата пробвайте всички останали средства. При около една трета от хората действат някое от следните или комбинацията от всички тези съвети:

1. Не стойте в леглото, без да ви се спи (1)
2. Не отивайте в леглото, преди да ви се е доспало (2)
3. Не лежете просто така, без да спите, дори на дивана (3)
4. Ставайте по едно и също време от леглото всеки ден (4)

Чрез тези четири прости правила ще постигнете поведенческа промяна и ако проблемът не е по-сериозен ще се оттървете лесно от временното неудобство. В статията се разглеждат проблемите от употреба на сънотворни в по-късна възраст и се казва, че недостатъците им са по-големи от предимствата

Проблеми със съня за напреднали

(горните четири правила остават)

Топ 3 на правилата: в спалнята трябва да е тъмно (5), хладно (6) и тихо (7). Дефиниция на хладно – между 15.5-19.5 градуса за възрастни, за деца 19.5-21.5. Естествено, помещението трябва да е добре проветрено (8)

Без телефон (9) и телевизор поне 30 мин преди лягане (10)

Без силна светлина в часа преди лягане, т.е. избирайте жълта и малко лумени, колкото да не се блъскате в ъгълчетата, че болката в пръстите на краката разсънва (11)

Храненето – без преяждане (12), но и никога не си лягайте гладни (13). Храната може да е от типа на мляко, сирене, бадеми, никакви силни подправки (14)

Чаша топла вода преди лягане (15), може и успокояващ чай, например от лайка или маточина, заедно и поотделно действат успокояващо на системите за приземяване (16)

Ако страдате за близък (раздяла), който го няма в леглото до вас, легнете на неговото място, ще ви облекчи усещането и липса (17)

Лягайте и ставайте по едно и също време (18). Решението да компенсирате недоспиването с повече часове в леглото през уикенда е често начало на утежняване на проблемите с безсънието (19) 

Ползвайте тапи за уши (20) – тогава алармата за събуждане на телефона ви следва да е на вибрация, а когато имате проблем със светлината и маска за очи (21) – има ги в повечето дрогерии като DM и Лили.

Ако спите с вентилатор или климатик или има някакъв друг шум, дори да е булевард – потърсете машина за бял шум (22). 

Създайте си ритуал при лягане – крем за лице/ръце, четене на книга, и т.н. едно след друго, бавно, като тай-чи майстори го правете, докато не стане почти религиозно успокояващо (23)

Спалнята ви е добре да е с неутрален цвят, стени с ярки цветове напрягат (бежово, мъхово, сиво са добър избор) (24)

Дръжте домашните животни далеч от стаята – сигурно няма да се съгласите, ако някое прекрасно куче или коте споделя живота ви, но при проблеми със съня това може да помогне, защото може да ви буди без да иска – знаете, че те също сънуват и се стряскат, това може да ви се предава, ако в момента сте по-напрегнати (25)

Избягвайте кафеинови продукти следобед, включително и безкофеиново кафе. (26)

От маслата – лавандулата помага много в различни варианти – може да е с ароматна лампа или напръскване в стаята с лавандулова вода (27). България е сред най-големите производители на лавандула и в био-магазините може да намерите родни производители с добра продукция. Линк към продукт на Алтея, органична вода от лавандула, който съм ползвала и е ок. За ароматна лампа и всякакви смески, които хората забъркват, може да използвате например това лавандулово био-олио на Зоя. С лавандулата стои въпроса, че е малко остра за начинаещи и може да не може да си представите как ще заспите с такава миризма наоколо. Затова – колкото по-малко, толкова по-добре за начало.

Сменете си възглавницата (28). Добрата възглавница прави чудеса със съня. Навсякъде, където пътувам за повече от 3 дни и съм с кола си нося моята, пълна с просо. Вашата може да е някаква друга, но също толкова доказано удобна.

И матрака е важен. Него сменете след възглавницата (29)

Телефонът следва да е изключен от звук и светлина, най-добре да стои в съседна стая (30). Ако се притеснявате как ще се събудите изключете телефона, алармата сама ще се включи, когато й дойде времето.

Асоциирайте лягането само с приятни преживявания. Това означава включително да се карате с партньора си на други места, но не и в леглото (31). Леглото е само за неща със „С“ като сън, секс и спокойствие.

Килограмите вповече пречат на съня (32).

Правете някакви физически упражнения през деня, поне един час. Умората успива. (33)

Вземете топъл душ или вана един-два часа преди сън, контраста в температурата ще помогне на съня (34). Изследването е публикувано тук.

Опитайте с различни видове медитация. Прогресивна мускулна медитация се препоръчва най-често (тази на български звучи успиващо, не познавам авторката), но може да бъдете и по-екзотични с нещо като тази хавайска молитва за сън (35)

Ако медитацията ви идва вповече, просто мечтайте или си спомняйте за хубави места, на които сте били (36).

Хранителните добавки. Преди време в Men’s Health – или беше Esquire – остроумно беше написано, че мултивитамините не помагат за нищо друго, освен урината ви да стане по-скъпа. Хранителните добавки естествено се интересуват от отчаяната публика, която страда от безсъние, но си има особености (37). Мелатонин е добра идея за джет лаг, от останалите съставки – всякакви билки от типа на маточина, валериан и l-theanin, който се съдържа в зеления чай (зеленият чай пренася някои кореми в тоалетната, така че се използва екстрат за добавките за сън).

Спете със свободни дрехи от естествени материи (38).

За истинските професионалисти в проблемите със съня

Редовно правете йога. Има толкова йога студиа, че все някое ще ви е удобно. Детска поза (balasana) може да е начинът ви за заспиване известно време, препоръчвам я (39).

Алкохол и сън. Алкохолът има седативен ефект в малки количества и при определени нервни системи. Това е причината, поради която за някои хора, приема на малко количество алкохол може всъщност да помогне за по-лесно заспиване понякога. Приемаме „малко количество“ като чаша вино или 30 мл твърд алкохол.

При по-голямата част от хората обаче комбинацията алкохол и проблеми със съня е въртележка, защото след първоначалното отпускане, той започва да възбужда тялото и за да се отпусне отново трябва да се изпие по-голямо количество. По-големите количества алкохол имат и още един обратен знак – влошаване на качеството на съня като такъв и липса на усещане за отпочиналост при събуждане. Смесването на сън и по-големи количества алкохол води до проблеми, описани  тук.  Алкохолът като цяло разваля качеството на съня, защото отпуска мускулите и може да не си починете и да се чувствате „пребити“, защото през цялата нощ не сте дишали пълноценно. Още по-подробно тук.

Такаааа, сега още по-надълбоко. Лош сън може да означава проблеми със зъбите и конкретно тракането, стискането им и т.н., разбирайте бруксизъм, обърнете се към зъболекар за диагностика (40).  Когато комбинацията е лош сън и лош дъх е възможно да става дума за гастроезофагеален рефлукс, затова се обърнете към личния си лекар за консултация (41). Ако ходите до тоалетна твърде често е добре да се видите с уролог (42), може да се окаже полезна среща, ако имате друг проблем с пикочната система, който ви пречи и на съня.

Вижте се с личния лекар да ви даде лекарства за сън (43) или потърсете друг медицински специалист, като им споделете какво вече сте направили, за да не повтори по-голямата част от 42те съвета, които прочетохте.  Тъй като близо 75% от хората някога са имали проблеми със съня, това няма да ги изненада много, защото и проблемите варират от трудно заспиване до лош сън; умора и липса на концентрация; раздразнителност и тревожност, както и депресивни симптоми.

Накрая, но не е задължително да е накрая. Поговорете за онези неща, за които не ви се говори, с психотерапевт. Който и да е, стига да ви вдъхва доверие (44).

Още по темата

Алкохол и сън

колекция материали на списание TIME за съня

Особености на съня при хора над 65 г

Сайт на Американската асоциация за проблеми със съня

Допълнение от 17ти март 2023 – вижте как спят българите по проучването на агенция Прагматика и isleep

Снимка: Photo by Andrey Grushnikov from Pexels