Промяната на хранителните навици може да e знак за слагане в ред на необмислено или лошо хранене, овладяване на вредни навици, но нерядко резките промени могат да са знак или сами по себе си, със строгостта и удоволствието от контрола да превърне добрата идея за по-добро тегло в хранително разстройство.
Това е особено рисково при групи като:
тийнейджърки, които са в „пухкав“ период заради хормоналните промени;
момичета, на които им предстои абитурентски бал;
както и млади хора, които дълго време са били с наднормено тегло, като родителите са не са подкрепяли по-добри навици на хранене, но с порастването си са решили, че искат да изглеждат по-добре
всеки с нерешени проблеми, които търсят начин да бъдат манифестирани
Християнските пости носят ползи – не са драстични, ограничават се само млечни и местни продукти, има някакво предизвикателство за не-вегетарианци, но когато се правят само за ограничаване на приема на храна, без духовна цел, това носи рискове на влизане в спирала към нарушения в храненето. Това важи по същия начин и за Житния режим на Дънов, но за друга гледна точка ще спомена, че в мюсюлманските страни ограниченията по време на Рамазан са фокус и на психотерапевтите там.
В този пост ще разгледам как промени в моделите на консумация на храна, несъответствието се крие в тяхното естество и въздействие и нюансираните разлики между започването на диета и поддаването на хранително разстройство.
Диети и режими на хранене vs хранителни разстройства
Първо, нека обясним какво наричаме какво.
Диетата или режим на хранене е специално ограничение с цел отслабване. В този контекст диетата включва режим на хранене, при който индивидите консумират по-малко калории или ограничават определени групи храни, за да постигнат желаното тегло или предполагаемите здравни цели.
Хранителното разстройство е общо наименование на различни състояния състояни на психичното здраве, характеризиращи се с постоянни нарушения в хранителното поведение заедно с тревожни емоционални и психологически прояви. Тези разстройства представляват значителна заплаха за физическото, емоционалното и психологическото благополучие, възпрепятствайки способността на хората да се ориентират ефективно в ежедневието. Те обхващат различни състояния като анорексия нервоза, булимия нервоза, болестно преяждане избягване/ограничаване на приема на храна (ARFID) и други специфични разстройства на храненето или храненето (OSFED).
Докато диетите остават преобладаващи, като значителен процент от населението се занимава с тях, честотата на хранителните разстройства е сравнително по-ниска. Въпреки че значителна част от хората участват в диети за регулиране на теглото, не всеки, който се впуска в подобни начинания, развива хранително разстройство, но една част от хората, които започват диета могат да преминат през период на нарушения в храненето, а други дори да страдат от хранително разстройство.
Различаване на диета от хранителни разстройства
Разграничението между диети и хранителни разстройства може да се размие, особено в контекста на култура, която често възхвалява и нормализира нередовните хранителни практики като гладуване или екстремни диетични ограничения. Интермитентното хранене предлага някои такива екстремности, като 20/4. Някои показатели обаче могат да помогнат за разграничаване на диета и потенциално вредно хранително разстройство.
Съображения като продължителност, влияние върху различни аспекти на живота, степента на умствена заетост, значението, придавано на хранителните правила, и елементът на избор могат да помогнат при разграничаването между двете. Диетите обикновено включват временен ангажимент с фокус върху постигането на конкретни цели, свързани с теглото, докато хранителните разстройства нямат дефинирана крайна точка и значително увреждат функционирането на индивидите в множество области.
Освен това, нивото на умствена фиксация, натрапчивото придържане към диетични правила и свързаният с това дистрес могат да сигнализират за прехода от диета към пълноценно хранително разстройство. Докато диетите често се възприемат като съзнателен избор, хранителните разстройства се проявяват като неконтролируеми принуди, лишени от елемента на воля.
Идентифициране на предупредителни знаци
Разпознаваемите проблеми знаци са:
прекалено твърдо спазване на диетичните разпоредби,
обсесивна загриженост за вида на тялото,
прекомерно вторачване в храната,
колебания в настроението поради диетични ограничения,
физически прояви на недохранване и
социално оттегляне, свързано с дейности, свързани с храната (включително и отказ от присъствие на хранене с други хора).
Тези показатели, допълнителна оценка чрез цялостни процеси на скрининг.
Връзката между диетата и хранителните разстройства
Въпреки че са различни единици, диетата и хранителните разстройства споделят сложно взаимодействие, като едното понякога предразполага хората към другото. Изследванията показват, че докато диетата не води неизменно до хранителни разстройства, тя повишава риска, особено сред податливите индивиди. Преследването на рестриктивни хранителни практики, броенето на калории и наблюдението на теглото може да изостри симптомите на хранителното разстройство, като диетите при юноши често предшестват появата на клинично диагностицирани нарушения.
Нещо повече, за някои диетата служи като катализатор за хранителни разстройства, предизвиквайки нарушено хранително поведение поради отрицателни енергийни баланси. Обратно, облекчението, изпитано по време на загуба на тегло, предизвикана от диета, може да е преходно, с възраждане на разстроени мисли при възстановяване на теглото.
Последиците от диетата
Въпреки че диетата може да изглежда безобидна, тя може да причини неблагоприятни ефекти, вариращи от хранителни дефицити до психологически стрес. Хроничното спазване на диета често завършва с метаболитни нарушения, проблеми с менструацията, проблеми с костната плътност и повишена чувствителност към преяждане.
В обобщение
Въпреки че диетичните предпочитания, съобразени с индивидуалните нужди, са приемливи, диетата единствено с цел отслабване изисква внимателно обмисляне. Ангажирането с ограничителни диетични практики крие присъщи рискове, потенциално кулминиращи с вредни последици за здравето и влошаване на съществуващи тенденции към хранителни разстройства. Ето защо е наложително да се подходи към диетичните промени с предпазливост, давайки приоритет на холистичното благосъстояние пред произволни цели, ориентирани към теглото.
Постенето може да бъде благовидна причина за стартиране на диета, но все пак – какви са истинските ви цели (и може ли да бъде постигната през друг начин освен ограничене на храната)?
Когато целта ви е да свалите килограми или да регулирате прекалено хранене – потърсете информация не само къде сте като индекс на телесната маса и други измерими компоненти от здравето ви, но да разберете какво може да направите за по-добро хранене – на себе си, но и в семейството ви и какви физически активности допълнително да включите.
В играта на въпроси и отговори, понякога въпросите са толкова важни, колкото и отговорите. В този текст за Жената днес, използвах за заглавие този класически въпрос на английската психотерапевтка Сузи Орбах, а отговорът, сам по себе си, е нещо по средата, въпросоотговор.
Какъв е въпросът, който искаме да решим с някое наше поведение? Диета или преяждане, гладуване или внимание в типа храна, колкото и да са различни, тези модели се повтарят, защото несъзнателно търсите отговор на някой въпрос, който стои пред вас… и само фенерчето на спомените може да го освети.
Не знам дали сте гледали от тези риалити шоупрограми, в които хора с наднормено тегло свалят килограми (най-популярното е The Biggest Loser на NBC, в България вървеше по TLC). Аз рядко се спирам на тях с дистанционното, но съм ги познавам, е, ясно е защо – темата с борбата с килограмите ме интересува и въпреки че се радвам на щастливите им очи, когато видят, че кантарите започват да сочат други цифри, знам, че дотук съвсем малко от хората, които свалят така от теглото си, остават на мечтаните и трудно стигнати нива. В същата степен можем да се каже същото и за дългосрочния ефект от бариатричната хирургия.
Хората на диета обикновено свалят около 10% от теглото си през първите 6 месеца (като няма значение конкретната диета), но изследвания сочат, че след време 30 до 66% от хората на диета си качват повече, отколкото са свалили по време на диетата в следващите 4-5 години, като не се отчита и значително подобрение в здравно отношение (*всички изследвания са упоменати в бележки накрая с линкове към тях – (1). Самото сваляне и качване на килограми води до рискове за здравето. Проблемите пред хората, които свалят килограми са два: първият е промяната на навиците за хранене и вторият е, че правилото на постепенно увеличаване на порциите се включва постепенно, почти невидимо. В същото изледване Ман казва, че „Когато пазите рестриктивна към калориите диета, тялото ви променя метаболизма си, което от своя страна прави така, че е все по-трудно и трудно да сваляте килограми и за да запазите темпото на намаляване на теглото, трябва да намаляване калорийния прием, което прави трудно пазенето й“. Хората, които правят диети, но са склонни към емоционално хранене (провокирано от стрес или самота), има по-голяма вероятност да са в цитираните 30-63%, сочи друго изследване по същата тема (2).
Най-голямата причина е, че с драконовските режими и промяна в органите се постига често временен, ограничителен режим, но не и промяна в психичното състояние, а често пъти то е онова, което кара човек да яде безконтролно, а не това, че не знае кое колко калории е. Колкото и човек да прави физически упражнения, дори и когато мине на идеален хранителен режим, дори това да продължи година-две-десет (пиша 10, защото съм оптимистка), зад завесата остава суфльора, който нощем води до хладилника.
„Диета“, тази дума, станала омразна на мнозина, и затова сменяна с „режим“ е част от проблема. Другият е, че за повечето, не всички от нас, но повечето, поддържането на здравословно тегло не е лесно и изисква внимание в храненето и редовни физически натоварвания (може да не е фитнес, нито спорт в зала, но да съществува). Липсата на контрол на импулса (в случая за хранене) или нежеланието за физическа активност (един от симптомите на депресия) са вече работа на психологията и психотерапията.
Един пример: чувството за самота, което съпровожда всеки от нас в различни етапи от живота му. Самотата като чувство не зависи от броя на приятели и познати, а със субективно преживяване, при което също може да се усеща празнота, чувство за незначителност, отхвърляне от околните, изоставеност, безнадеждност, липса на подкрепа, тревожност, депресираност, несигурност и зависи от събития като раздяла с партньор или работа; периоди на траур или стрес. Хроничната самота може да доведе до емоционални и физически проблеми, които да бъдат изявени чрез трудност на регулиране на импулси, които са преяждането, пушенето, пиенето и безконтролен секс, по изследванията на невролога Джон Капиоко, автор на книгата Самотата:Човешката природа и нуждата за социални връзки (3). Стресът е сериозна причина за наднорменото тегло и начините за справяне в ежедневието (търсенето на личния отговор защо се стресирате точно от тези неща, как да ги преодолеете и други въпроси в психотерапията). Нередовното хранене, също резултат от стрес, води до изменения в биологичните ни ритви – и може да попречи на естествената регулация на глада. Между другото, гладът и раздразнителността се намират на близки места в мозъка (откъдето идва тази позната детска нервност, когато са гладни, а често и при възрастните се наблюдава) и нередовното хранене, защото то може да провокира напълняването. В същото време, изследванията показват, че колкото по-малко спите, толкова по-голяма е вероятността да напълнеете, защото липсата на сън води до нарушаване на хормоните, които контролират глада и апетита. От 1,000 изследвани човека тези, които са спят по-малко от 8 часа имат повече мазнини в тялото и като цяло са по-тежки. Ще направя едно допълнение от мен, че безсънието най-често е свързано с емоционални проблеми и ще затворя кръга безсъние-килограми-психика.
Изследванията константно показват, че хората се хранят повече, когато са депресирани, тревожни или имат емоционални разстройства. И обратното: наднорменото и свръхнорменото тегло също могат да провокират емоционални разстройства: ако често сваляте и качвате това може само да покачи тревожността и депресията, а този цикъл води до трудностите, описани в началото и кръгът става порочен. Провокираното от емоции хранене това, което наричам „глад за емоции и признаване на чувствата ни„.
Емоционалното хранене е тенденцията човек да преяжда като отговор на негативни емоции, каквито са тревожността или раздразнителност/чувствителност (по дефиницията на van Strien (4). Това е свързано с липсата на психологически механизми за преработването на тези емоции, което става чрез лична терапия и осъзнаване, не чрез мерене на калориите. Както обаче всяко друго нещо, така и за справяне и намиране на нови механизми е нужно време и то не е няколко консултации, месец или два, а продължителна лична работа преди да има ефект върху поведението, защото дори и осъзнал какво става в него, на човек му трябва време, преди да започне да вижда реакциите си в ежедневието и да ходи по нови пътеки. Емоционалното хранене само по себе си е спасителен „механизъм“ за справянето с горчилките в живота и оттам са трудностите в загубата на тегло във времето и поддържането на желаното ново тяло. Не само негативните емоции водят до емоционално хранене. Макар и много по-рядко се изследва и връзката позитивни емоции-емоционално хранене (5), но се приема, че и те са част от картината. Храненето в отговор на (негативни) емоции е много по-изследвано и са показани достатъчно ясни връзки между него и високия индекс на телесната маса, връзката с качването на теглото, болестното преяждане и депресията. В допълнение, емоционалното хранене води до усещане за вина и както личи дотук, емоционалното хранене не и никак толкова лесно за обяснение, както понякога изглежда или се представя. Проучванията показват, че близо 60% от хората с наднормено или свръхнормено тегло се хранят емоционално, като в период на преяждане посягат към храни, богати на мазнини, захар или с високи калории като отговор на негативните емоции, което естествено ги поставя във висок риск от развитие на диабет, МЕТ и сърдечно-съдови проблеми.
В статията на Harvard Health Publication, която препоръчвам за четене, ако имате още интерес към темата (6), се представят основните причини за наднормено тегло – и естествено, няма да се изненадите. Това са:
генетичното предразположение (400 гена са свързани с наднормено тегло, но малка част засега се приема, че са големи играчи. В България може да ги изследвате през NutriGen, прочетете повече). Само 25% от предиспозицията за наднормено тегло обаче се дължи на гените, за разлика от много други генетични заболявания, където ролята е 70-80%. Вашето наднормено тегло може до голяма степен да се дължи на гените, ако са спазени следните условия: по-голямата част от живота ви тежите над средното; един или двамата ви родители или няколко ваши роднити са с наднормено тегло – а ако двамата ви родители са със затлъстяване, вероятността и вие да сте като тях е близо 80%; и ако не може да свалите килограми ако сте с висока физическа активност и нисковъглехидратна диета месеци наред.
фактори на средата (това са външните влияния). Бебетата на майки пушачки има по-голяма вероятност да са с наднормено тегло от тези на непушачките. Бебетата, кърмени 3 месеца е по-вероятно да не са с наднормено тегло като възрастни от тези, които са кърмени по-малко от 3 месеца и т.н., и т.н.
Емоционалното хранене е едно, но болестното преяждане е състояние, включено в Международния класификатор на болестите. Често пъти то е маскирано с други сериозни проблеми, които не дават възможност винаги на лекарите да стигнат до нея, а да лекуват последствията – а такива са сърдечно-съдови проблеми, метаболитни и др. Само че болестното преяждане е болест на душата – и когато се стигне до нея, тогава почва същинското лечение, чрез което се подпомага на ендокринолозите, кардиолозите и гинеколозите да постигнат ефект върху засегнатите органи. Един психотерапевт и вие в кабинета му не може да постигнете сами, без помощта на лекарите онова, което ще се случи, ако всички работят заедно – вие и специалистите около Вас. Ако се грижите за промяна на навиците, разбиране на себе си и (често пъти) медикаментозно или друго лечение. Всички тези терапии имат своите конкретни цели, а вие, като един диригент, трябва да проявите търпение и да не се откажете нито по време на увертюрата, нито при първите събития, а когато сте стигнали – не някакво измислено „идеално“ тегло, а това, с което ще живеете здрави и ще се харесате, първо на себе си.
(4) Van Strien, T., van de Laar, F. A., van Leeuwe, J. F. J., Lucassen, P. L. B. J., van den Hoogen, H. J. M., Rutten, G. E. H. M., & van Weel, C. (2007). The dieting dilemma in patients with newly diagnosed Type 2 diabetes: Does dietary restraint predict weight gain 4 years after diagnosis? Health Psychology, 26, 105e112.
„Диета“, тази дума, станала омразна на мнозина, и затова сменяна с „режим“ е част от проблема. Другият е, че за повечето, не всички от нас, но повечето, поддържането на здравословно тегло не е лесно и изисква внимание в храненето и редовни физически натоварвания (може да не е фитнес, нито спорт в зала, но да съществува). Липсата на контрол на импулса (в случая за хранене) или нежеланието за физическа активност (един от симптомите на депресия) са вече работа на психологията и психотерапията.