безсъние

Как спят българите? Коментар в „Преди обед“

https://www.btv.bg/shows/predi-obed/videos/zashto-spim-po-malko.html

Като консултант на изследването на агенция Прагматика и isleep – Матраци и аксесоари за сън за качеството на съня у нас съм притеснена от резултатите – толкова много хора не спят добре и получават всички негативни резултати от това.
Да намерите точното количество сън (обичайно между 7-9 часа), което е достатъчно за вас следва да е приоритет в здравето ви, което ще получавате лихвите – като усещане за благоденствие, по-добро настроение, по-малко болки в тялото, по-малка вероятност от затлъстяване.
Вижте и видеото в линка за повече информация

Как спим? Зле. Или поне 75% от хората имат проблеми

Данните от проучване на агенция Прагматика и isleep, публикувани на сайта kakspim.bg по случай Световния ден на съня (17 март) показва неприятната картинка на България нощем – 76% от хората, които споделят, че проблеми със съня, а някои от тях изобщо не подозират, че част от проблемите могат да се решат с повече сън.

Аз също участвах в проучването – сънят, а понякога и сънищата, са от тихите сигнали, които показват как е човека до мен и съм се убедила, че подценяването на проблемите със спането е по-голямо, отколкото на мен и на всеки, който се надява да среща ведри хора по улицата, на работа и навсякъде.

Това, което се разбира от проучването – повечето хора трудно заспиват се събуждат по-често, стават недоспали и се чувстват изморени. А после им личи по настроението през целия ден.

Най-честите причини за това са стрес (69%), преумора (46%), липса на физическа активност и
напрежение на работното място (32%).

6 ч 28 мин

Толкова е средната продължителност на съня у нас и това е проблем, защото липсата на достатъчно сън е начало и следствие на поредица от вредни навици, липса на осъзната грижа за себе си и избиране на верни приоритети в ежедневието. С изключение на малко хора, които имат генна мутация, която ги е създала с минимален сън, останалите, за да са в добро здраве – физическо и ментално, просто трябва да спят повече. Леонардо Да Винчи (2 часа); Доналд Тръмп (4 часа); Барак Обама (6 часа); Томас Едисън (4 часа); Никола Тесла (2 часа) са видни представители на тази мутация, но ако се опитвате да ги догоните ще ви е трудно, защото освен нея, имат и други особености и качества. В огромната част от случаите липсата на сън вреди, не помага. Води до липса на концентрация и съответно по-малка ефективност, както и поредица от други проблеми, включително и проблеми с настроението.

Българите спят средно с половин час по-малко от препоръчителните поне седем до девет, като
качеството на съня се влошава с възрастта и проблемът е по-често срещан при жените –
36% от тях се събуждат повече от веднъж на вечер спрямо 29% при мъжете. Всеки пети
заспива трудно, а 11% сънуват кошмари. Едва 12% от българите смятат съня си за отличен.

Според резултатите от проучването има силна взаимовръзка между качеството на съня и
здравословното, психичното и емоционалното ни състояние; матрака, на който спим, както и
храната, взаимоотношенията ни с хората около нас, настроението ни и ефективността ни
през деня. Възглавницата, завивките, миризмите и резките шумове също влияят негативно на съня. Резките шумове в София са по-характерни за суха пътна настилка, когато един малък, но изключително неприятен контингент от мотористи и обикновени наглеци карат по основните булеварди, представяйки си, че са в Топ Гън или рап-клип, спрямо возилото.

Защо е важен матрака? Изследването е направено с isleep, но не заради тях обръщам внимание на матраците, а защото телата ни, за да починат добре им е нужно да се отпуснат там, където ще могат да съберат сили. Всеки имал лошия късмет да отиде в хотел с матрак, който да го е изръбил, знае че на следващия ден не му е толкова добре, независимо от гледката. Същото и за местата, в които матраците са божествени и проверяваш какви са, да си знаеш, повдигайки чаршафите.

Сънят е базова нужда според пирамидата на потребностите на Маслоу

Припомням как изглежда пирамидата, която всички познават до такава степен, че може да са я забравили

Естествено, незадоволяването на тази базова потребност води до дефицит в другите сфери на живота, на налице е взаимовръзка между множество хронични
заболявания и проблемите със съня. Хората, които страдат от хипертония, тревожност,
депресия и мигрена, имат по-често проблемен сън от здравите хора.

Колко, при какви условия и къде спим са важни елементи от физическото и менталното
здраве, които често са подценявани и носят сериозни последици върху всеки от нас. Да
обръщаме осъзнато внимание на времето за сън и качеството му, което се определя от
средата, е инвестиция и проява на истинска лична грижа.

Ако не се чувствате комфортно, докато спите през нощта, това може да доведе до чувство на по-голяма умора или дори да не сте починали достатъчно, отново е ще ви трудно – ден след ден.

Всъщност ако разберете, че проблемите ви се съня се дължат на матрака и направите някои малки промени преди лягане – това е най-безобидния и добър начин за решаване на проблемите.

Иначе човек се върти в различни опити, докато намери къде започва нишката на съня, който е загубил. В този линк е един от постовете, които много си харесвам от момента, в който го писах, 44 съвета срещу безсънието и други кошмари

Ще да припомня тези основни неща:

  • Сънят се влияе от кофеина, който приемате, т.е. ако пиете повече кафе/черен чай/енергийни напитки – намалете ги
  • Алкохолът пречи на съня и помага на хъркането – като децибели и продъжителност
  • Ако не спите достатъчно, с времето има по-голяма вероятност да напълнеете, особено в комбинация с алкохола (празни калории) и защото при липса на достатъчно сън ще компенсирате нуждата от енергия за деня с висококалорични храни и кофеин (който ще развали съня и така на следващия ден – да, ще ядете повече и ще пиете още кофеин)

 

От изследването също става ясно, че българите с проблемен сън имат по-нездравословни хранителни навици, по-често изпитват глад, хранят се по-късно вечер и се изкушават от импулсивни сладки, пържени и тестени храни.

Какво работи (без да си сменяте работата или партньора)?

  • Подходящо място за сън
  • Рутина – едно и също време за ставане (евентуално и лягане)
  • Проветряване или машина за въздух
  • По-добре жълта светлина, без мобилни екрани (таблет, телефон за приспиване)

 

Проблеми със съня? Какво е това?

Дори да спите малко, то отново прекарвате между 1/4, а ако сте с нормален сън това е 1/3 от деня си в леглото – и в този момент тези 2,200 часа или близо 3,000 часа, правят грижата за съня сериозна част от времето в живота ви – и съответно качва нуждата да обърнете внимание на мястото за сън, но също така и на това колко време спите, защото сънят е здраве. Имате ли нужда от доказателства? При българите с безпроблемен сън е ясно изразена силната взаимовръзка между добрия сън и цялостното ни здравословно и психично състояние. Очаквано хората, които спят по-добре правят по-здравословни и полезни избори в живота, 90% от тях изпитват цялостно удовлетворение от ежедневието си, 83% – радост и 82% – щастие.  Не на последно място, българите, които спят добре, се оплакват два пъти и половина по-рядко от болки във врата и гърба. Българите с безпроблемен сън имат по-здравословни хранителни навици. И обратното. Те са близо два пъти по-малко склонни да хапват късно вечер и близо два пъти и половина по-успешно устояват на напрежението в ежедневието и не се поддават на емоционално хранене. 

 

Още по темата

За гена на малката нужда от сън

Препоръките на Американската психологическа асоциация (APA) за постигането на по-добър сън

И ако прозяването е заразително – малко прозявки в Pinterest за приспиване 😉

 

 

 

 

 

.

.

.

.

 

 

 

 

.

.

Спокойствие и само спокойствие! (от серията „Как да“)

Страхът води до паника. Паниката води до нови страхове и паника. Изведнъж притесненията ви през януари стават нелепи – защо не отидохте до Италия? Защо направихте това, а не друго? Хоризонтът е толкова тесен изведнъж, а бъдещето се измерва в две седмици, месец? Здравето, парите, всичко се схлупва. Трудно е да си оптимистичен, когато си завладян от страх, или когато в лапите на нощта бъдещето някак си… го няма. Правя този пост, опитвайки се да събера накуп основните препоръки какво може да направите, когато корона-тревожността ви връхлети, максимално практично.

Тези дни психологът Джъстин Рос създаде термина „тревожност тип коронавирус“, която вероятно ще остане като термин, защото описва специфичната тревожност, от която сме обзети, защото тя съдържа три основни елемента.

  1. Непридвидимост: заради неяснотата какво предстои
  2. Липсата на контрол: когато не вярваме, че имаме пряко въздействие и възможност да овладеем ситуацията адекватно
  3. Опасност за хората или нещата, които ценим

Съответно хората се справят с тези три точки по начините, за които се сещат – купуванене на храна, лекарства, непрекъснат престой в социалните и електронните медии. Те ни дават повече усещане, отколкото реален контрол.

Психо-хигиена

Чистота. Освен ръцете, чистете си и ушите, и очите. Прочистете фийда си от ненужни коментари, не стойте залепени за телевизорите непрекъснато, гледайте по малко, централните новини (този съвет го взех от Световната здравна организация). Изобщо избягвайте гледането, четенето или слушането на новини, които ви карат разтреперват. Ако нещо наистина сериозно се случи, ще разберете и от други канали (ще ви се обади някой)

Търсете информация и за доброто. Мозъкът ни е така създаден, че търсим лошата информация, но ще запомним най-доброто. Затова и когато замръзнете пред цифрите на заболелите или починалите, потърсете и тези за излекуваните или вижте процента на незаболели спрямо общото население.

Параноите. „Пуснат вирус“, американците, руснаците, рептилите, тамплиерите – след 2020 ще имаме толкова много книти и теории за четене, че сега е губене на време да търсите – и да ги прочетете всички тях, какво от това? В момента нямате нужда от тях, защото тровят най-важното – надеждата и могат да попречат на усилията ви да осмислите крачките, така че да преминем през този период.

Грижете се за тези, които (може да) се грижат за вас. Медицинските лица са онези, които в идващите дни ще трябва да направят всичко онова, което знаят и могат, за да сме добре. Бити, нископлатени, обиждани, това са хората, които заслужават не само браво, не само пари, но най-вече уважение и разбиране за това, през което преминават и правят.

Отношения с близките

Когато на важния друг не му пука. Това се случва – единият е презапасен с антибактериални гелове, на другия не му пука. Правилният отговор? Съветите на СЗО, МЗ, NHS или който и да било друг източник, написан от лекари. Причината? Ако човек отрича проблема, това е проблем за двамата.

Лепенки за душа с еднорози. Споделяйте с близките си, поддържайте отношения с хора, които ви карат да се чувствате добре. Ако не може да избегнете контакт с човек, който е токсичен, опитайте се да прекарате поне двойно повече време с такъв, който е мехлем за душата ви.

Структура на деня

Поставете си – на вас и домашните – минимум задачи, включително и приятни, които трябва да свършите. Това ще помага да имате усещане, че правите нещо, че има смисъл. Това е шанс за Мари Кондо да влезе в живота ви, ако вече не го е направила.

Физически упражнения. Гиричките са прашасали? Избършете ги. Кростренажора или велоелгометъра стои трета година в olx – най-накрая полза от нея. Дори да не сте правили йога отдавна, сега е момента. 30 минути физически упражнения дневно драстично ще променят шанса на психиката ви да не прегрее.

Сън. Придържайте се към съвета от 6-8 часа сън. Ако започнете да страдате от безсъние говорете с личния лекар за временно (лекарствено) решение. Сънят е ключово важен за всички в момента, за да задържат имунитета си по-висок. Преди време направих дълга статия за безсънието, но не съм сигурна, че в момента може да помогне.

Хранете се добре, пийте по-малко алкохол. Алкохолът е „прочуто“ лекарство.  Алкохолът е алкохол и макар да свали тревожността временно, той няма да помогне на настроението ви – но ще сте в риск следвашия път да пиете повече. Ограничете или драстично намалете алкохола, защото е възможно да пречи и на съня ви

Тук и сега

Пъзели от 10,000 части, картина на Моне; стига с този Нетфликс, започнете да гледате Дързост и красота от началото (8,000 епизода); каквото и да е друго от скролване до тендовагинит на пръстите е по-добро – книги, филми, музика, скрабъл, монополи, активити.

.

Вътрешният свят

Паника? Тревожност? Напълно нормално е да сте разтревожени. Приемете, че това е част от ситуацията и останете в тревогата, без да влизате в паниката. Как? Със следването на съветите на здравните власти. Не отричайте правото си да се тревожите, но го използвайте в своя полза.

Включете бъдеще време в разговорите.Всички ние реагираме спрямо жизнения си опит и път. В момент като този се включват защитите, такива каквито са били описани от психоанализата.  Затова и тези които рационализират, и тези които се тревожат всички реагират спрямо своя опит, затова и се запитайте – „кое е правилното решение според мен за мен?“. Ако имате усещането, че изпускате контрола сериозно, освен ежедненвието (гирички и сън), се опитайте да мислите за идващите три месеца – какво ще правите, когато кризата свърши. Мечтайте. Използвайте тези дни, за да помислите, какво сте отлагали досега и мислете за него – в бъдеще време.

 

 

 

 

.

.

 

 

.

 

Снимка Pexels

44 съвета срещу безсънието и други кошмари

Да се каже, че безсънието е проблем, е просто омаловажаващо страданието от него.

В този пост съм събрала почти всичко смислено като идеи по въпроса за безсънието, а пък ако е дълга нощ, може и да ви отегча и да заспите преди края. Много линкове за четене на английски по традиция.

Здравият сън е знак за добро психическо здраве. Стрес, проблеми, тревожности, само си изберете някое! Гаден шеф, лоша връзка, нерешим проблем – и няма сън. (три причини защо е важно да се спи и още три от мен – 1. проблемите със съня водят до раздразнителност, 2. развалят ежедневието и 3. човек има проблеми с теглото). Липсата на сън е маркер за психиатрични проблеми, може да доведат до психологични и психиатрични състояния и всичките над 70 разновидности на проблеми със съня може да сигнализират различни неща (статия за психични разстройства и връзката със съня). Накратко: хигиената на съня и неговото качество влияят като цяло върху психичното здраве.

Базовата ситуация е следната: ако имате проблем със съня, имате проблем и среща с лекарите е добра идея, но преди лекарствата пробвайте всички останали средства. При около една трета от хората действат някое от следните или комбинацията от всички тези съвети:

  1. Не стойте в леглото, без да ви се спи (1)
  2. Не отивайте в леглото, преди да ви се е доспало (2)
  3. Не лежете просто така, без да спите, дори на дивана (3)
  4. Ставайте по едно и също време от леглото всеки ден (4)

Чрез тези четири прости правила ще постигнете поведенческа промяна и ако проблемът не е по-сериозен ще се оттървете лесно от временното неудобство. В статията се разглеждат проблемите от употреба на сънотворни в по-късна възраст и се казва, че недостатъците им са по-големи от предимствата

Проблеми със съня за напреднали

(горните четири правила остават)

Топ 3 на правилата: в спалнята трябва да е тъмно (5), хладно (6) и тихо (7). Дефиниция на хладно – между 15.5-19.5 градуса за възрастни, за деца 19.5-21.5. Естествено, помещението трябва да е добре проветрено (8)

Без телефон (9) и телевизор поне 30 мин преди лягане (10)

Без силна светлина в часа преди лягане, т.е. избирайте жълта и малко лумени, колкото да не се блъскате в ъгълчетата, че болката в пръстите на краката разсънва (11)

Храненето – без преяждане (12), но и никога не си лягайте гладни (13). Храната може да е от типа на мляко, сирене, бадеми, никакви силни подправки (14)

Чаша топла вода преди лягане (15), може и успокояващ чай, например от лайка или маточина, заедно и поотделно действат успокояващо на системите за приземяване (16)

Ако страдате за близък (раздяла), който го няма в леглото до вас, легнете на неговото място, ще ви облекчи усещането и липса (17)

Лягайте и ставайте по едно и също време (18). Решението да компенсирате недоспиването с повече часове в леглото през уикенда е често начало на утежняване на проблемите с безсънието (19) 

Ползвайте тапи за уши (20) – тогава алармата за събуждане на телефона ви следва да е на вибрация, а когато имате проблем със светлината и маска за очи (21) – има ги в повечето дрогерии като DM и Лили.

Ако спите с вентилатор или климатик или има някакъв друг шум, дори да е булевард – потърсете машина за бял шум (22). 

Създайте си ритуал при лягане – крем за лице/ръце, четене на книга, и т.н. едно след друго, бавно, като тай-чи майстори го правете, докато не стане почти религиозно успокояващо (23)

Спалнята ви е добре да е с неутрален цвят, стени с ярки цветове напрягат (бежово, мъхово, сиво са добър избор) (24)

Дръжте домашните животни далеч от стаята – сигурно няма да се съгласите, ако някое прекрасно куче или коте споделя живота ви, но при проблеми със съня това може да помогне, защото може да ви буди без да иска – знаете, че те също сънуват и се стряскат, това може да ви се предава, ако в момента сте по-напрегнати (25)

Избягвайте кафеинови продукти следобед, включително и безкофеиново кафе. (26)

От маслата – лавандулата помага много в различни варианти – може да е с ароматна лампа или напръскване в стаята с лавандулова вода (27). България е сред най-големите производители на лавандула и в био-магазините може да намерите родни производители с добра продукция. Линк към продукт на Алтея, органична вода от лавандула, който съм ползвала и е ок. За ароматна лампа и всякакви смески, които хората забъркват, може да използвате например това лавандулово био-олио на Зоя. С лавандулата стои въпроса, че е малко остра за начинаещи и може да не може да си представите как ще заспите с такава миризма наоколо. Затова – колкото по-малко, толкова по-добре за начало.

Сменете си възглавницата (28). Добрата възглавница прави чудеса със съня. Навсякъде, където пътувам за повече от 3 дни и съм с кола си нося моята, пълна с просо. Вашата може да е някаква друга, но също толкова доказано удобна.

И матрака е важен. Него сменете след възглавницата (29)

Телефонът следва да е изключен от звук и светлина, най-добре да стои в съседна стая (30). Ако се притеснявате как ще се събудите изключете телефона, алармата сама ще се включи, когато й дойде времето.

Асоциирайте лягането само с приятни преживявания. Това означава включително да се карате с партньора си на други места, но не и в леглото (31). Леглото е само за неща със „С“ като сън, секс и спокойствие.

Килограмите вповече пречат на съня (32).

Правете някакви физически упражнения през деня, поне един час. Умората успива. (33)

Вземете топъл душ или вана един-два часа преди сън, контраста в температурата ще помогне на съня (34). Изследването е публикувано тук.

Опитайте с различни видове медитация. Прогресивна мускулна медитация се препоръчва най-често (тази на български звучи успиващо, не познавам авторката), но може да бъдете и по-екзотични с нещо като тази хавайска молитва за сън (35)

Ако медитацията ви идва вповече, просто мечтайте или си спомняйте за хубави места, на които сте били (36).

Хранителните добавки. Преди време в Men’s Health – или беше Esquire – остроумно беше написано, че мултивитамините не помагат за нищо друго, освен урината ви да стане по-скъпа. Хранителните добавки естествено се интересуват от отчаяната публика, която страда от безсъние, но си има особености (37). Мелатонин е добра идея за джет лаг, от останалите съставки – всякакви билки от типа на маточина, валериан и l-theanin, който се съдържа в зеления чай (зеленият чай пренася някои кореми в тоалетната, така че се използва екстрат за добавките за сън).

Спете със свободни дрехи от естествени материи (38).

За истинските професионалисти в проблемите със съня

Редовно правете йога. Има толкова йога студиа, че все някое ще ви е удобно. Детска поза (balasana) може да е начинът ви за заспиване известно време, препоръчвам я (39).

Алкохол и сън. Алкохолът има седативен ефект в малки количества и при определени нервни системи. Това е причината, поради която за някои хора, приема на малко количество алкохол може всъщност да помогне за по-лесно заспиване понякога. Приемаме „малко количество“ като чаша вино или 30 мл твърд алкохол.

При по-голямата част от хората обаче комбинацията алкохол и проблеми със съня е въртележка, защото след първоначалното отпускане, той започва да възбужда тялото и за да се отпусне отново трябва да се изпие по-голямо количество. По-големите количества алкохол имат и още един обратен знак – влошаване на качеството на съня като такъв и липса на усещане за отпочиналост при събуждане. Смесването на сън и по-големи количества алкохол води до проблеми, описани  тук.  Алкохолът като цяло разваля качеството на съня, защото отпуска мускулите и може да не си починете и да се чувствате „пребити“, защото през цялата нощ не сте дишали пълноценно. Още по-подробно тук.

Такаааа, сега още по-надълбоко. Лош сън може да означава проблеми със зъбите и конкретно тракането, стискането им и т.н., разбирайте бруксизъм, обърнете се към зъболекар за диагностика (40).  Когато комбинацията е лош сън и лош дъх е възможно да става дума за гастроезофагеален рефлукс, затова се обърнете към личния си лекар за консултация (41). Ако ходите до тоалетна твърде често е добре да се видите с уролог (42), може да се окаже полезна среща, ако имате друг проблем с пикочната система, който ви пречи и на съня.

Вижте се с личния лекар да ви даде лекарства за сън (43) или потърсете друг медицински специалист, като им споделете какво вече сте направили, за да не повтори по-голямата част от 42те съвета, които прочетохте.  Тъй като близо 75% от хората някога са имали проблеми със съня, това няма да ги изненада много, защото и проблемите варират от трудно заспиване до лош сън; умора и липса на концентрация; раздразнителност и тревожност, както и депресивни симптоми.

Накрая, но не е задължително да е накрая. Поговорете за онези неща, за които не ви се говори, с психотерапевт. Който и да е, стига да ви вдъхва доверие (44).

 

 

Още по темата

Алкохол и сън

колекция материали на списание TIME за съня

Особености на съня при хора над 65 г

Сайт на Американската асоциация за проблеми със съня

Допълнение от 17ти март 2023 – вижте как спят българите по проучването на агенция Прагматика и isleep

 

Снимка: Photo by Andrey Grushnikov from Pexels

Японски художник, „хванал“ живота ни

Този японски художник няма да може да го намерите в инстаграм, той е само туитър, където споделя нарисуваните си мисли. Акаунтът му се казва アボガド6 , което лично на мен ми е сложно за прочитане, заради което го наричам @avogado6. Почитателка съм на този тип илюстрации и се опитвам да следя работата на Banksy и John Holcroft (Джон Холкрофт). При този @avogado6 илюстрациите излизат почти всеки ден и от любопитство го скролнах до началото на акаунта му и това е моята селекция (повече от заглавия са негови, ако има мои  са в италик).

Когато ти паднат батериите

Когато си приклещен

На поправка

Травма

Стрес

Ненавист

Време

Накъде (времето е безмилостно)

Когато се опитваме да запазим неща, на които им е минало времето

Градът страда от безсъние

Негодувание

Дисфункционално семейство

Какво има в очите (когато се чувстваш успешен и щастлив само когато си онлайн)

Злословие

Срамежливост

Разтапяне

Линеене

Когато си нетърпелив

Анорексия

Празнини в образованието

Компания (корпоративен живот)

Пиене

Главата ми е претъпкана (когато се чувстваш „6 часа на въртележката“)

Бъркотия в главата (Многото мисли раждат плодове)

Блудкав

Дървото Калина (това е много интересно, защото се оказа, че в една от символиките на дървото е, че носи посланието „умирам, ако не ми обръщаш внимание“)

Защо след отслабване 30% от хората си връщат предишното тегло

Не знам дали сте гледали от тези риалити шоупрограми, в които хора с наднормено тегло свалят килограми (най-популярното е The Biggest Loser на NBC, в България вървеше по TLC). Аз рядко се спирам на тях с дистанционното, но съм ги познавам, е, ясно е защо – темата с борбата с килограмите ме интересува и въпреки че се радвам на щастливите им очи, когато видят, че кантарите започват да сочат други цифри, знам, че дотук съвсем малко от хората, които свалят така от теглото си, остават на мечтаните и трудно стигнати нива. В същата степен можем да се каже същото и за дългосрочния ефект от бариатричната хирургия.

Хората на диета обикновено свалят около 10% от теглото си през първите 6 месеца (като няма значение конкретната диета), но изследвания сочат, че след време 30 до 66% от хората на диета си качват повече, отколкото са свалили по време на диетата в следващите 4-5 години, като не се отчита и значително подобрение в здравно отношение (*всички изследвания са упоменати в бележки накрая с линкове към тях – (1). Самото сваляне и качване на килограми води до рискове за здравето. Проблемите пред хората, които свалят килограми са два: първият е промяната на навиците за хранене и вторият е, че правилото на постепенно увеличаване на порциите се включва постепенно, почти невидимо. В същото изледване Ман казва, че „Когато пазите рестриктивна към калориите диета, тялото ви променя метаболизма си, което от своя страна прави така, че е все по-трудно и трудно да сваляте килограми и за да запазите темпото на намаляване на теглото, трябва да намаляване калорийния прием, което прави трудно пазенето й“. Хората, които правят диети, но са склонни към емоционално хранене (провокирано от стрес или самота), има по-голяма вероятност да са в цитираните 30-63%, сочи друго изследване по същата тема (2).

Най-голямата причина е, че с драконовските режими и промяна в органите се постига често временен, ограничителен режим, но не и промяна в психичното състояние, а често пъти то е онова, което кара човек да яде безконтролно, а не това, че не знае кое колко калории е. Колкото и човек да прави физически упражнения, дори и когато мине на идеален хранителен режим, дори това да продължи година-две-десет (пиша 10, защото съм оптимистка), зад завесата остава суфльора, който нощем води до хладилника.

Indulge yourself to a taste of Italy today.„Диета“, тази дума, станала омразна на мнозина, и затова сменяна с „режим“ е част от проблема. Другият е, че за повечето, не всички от нас, но повечето, поддържането на здравословно тегло не е лесно и изисква внимание в храненето и редовни физически натоварвания (може да не е фитнес, нито спорт в зала, но да съществува). Липсата на контрол на импулса (в случая за хранене) или нежеланието за физическа активност (един от симптомите на депресия) са вече работа на психологията и психотерапията.

Един пример: чувството за самота, което съпровожда всеки от нас в различни етапи от живота му. Самотата като чувство не зависи от броя на приятели и познати, а със субективно преживяване, при което също може да се усеща празнота, чувство за незначителност, отхвърляне от околните, изоставеност, безнадеждност, липса на подкрепа, тревожност, депресираност, несигурност и зависи от събития като раздяла с партньор или работа; периоди на траур или стрес. Хроничната самота може да доведе до емоционални и физически проблеми, които да бъдат изявени чрез трудност на регулиране на импулси, които са преяждането, пушенето, пиенето и безконтролен секс, по изследванията на невролога Джон Капиоко, автор на книгата Самотата:Човешката природа и нуждата за социални връзки (3). Стресът е сериозна причина за наднорменото тегло и начините за справяне в ежедневието (търсенето на личния отговор защо се стресирате точно от тези неща, как да ги преодолеете и други въпроси в психотерапията). Нередовното хранене, също резултат от стрес, води до изменения в биологичните ни ритви – и може да попречи на естествената регулация на глада. Между другото, гладът и раздразнителността се намират на близки места в мозъка (откъдето идва тази позната детска нервност, когато са гладни, а често и при възрастните се наблюдава) и нередовното хранене, защото то може да провокира напълняването. В същото време, изследванията показват, че колкото по-малко спите, толкова по-голяма е вероятността да напълнеете, защото липсата на сън води до нарушаване на хормоните, които контролират глада и апетита. От 1,000 изследвани човека тези, които са спят по-малко от 8 часа имат повече мазнини в тялото и като цяло са по-тежки. Ще направя едно допълнение от мен, че безсънието най-често е свързано с емоционални проблеми и ще затворя кръга безсъние-килограми-психика.

Изследванията константно показват, че хората се хранят повече, когато са депресирани, тревожни или имат емоционални разстройства. И обратното: наднорменото и свръхнорменото тегло също могат да провокират емоционални разстройства: ако често сваляте и качвате това може само да покачи тревожността и депресията, а този цикъл води до трудностите, описани в началото и кръгът става порочен. Провокираното от емоции хранене това, което наричам „глад за емоции и признаване на чувствата ни„.

Емоционалното хранене е тенденцията човек да преяжда като отговор на негативни емоции, каквито са тревожността или раздразнителност/чувствителност (по дефиницията на van Strien (4). Това е свързано с липсата на психологически механизми за преработването на тези емоции, което става чрез лична терапия и осъзнаване, не чрез мерене на калориите. Както обаче всяко друго нещо, така и за справяне и намиране на нови механизми е нужно време и то не е няколко консултации, месец или два, а продължителна лична работа преди да има ефект върху поведението, защото дори и осъзнал какво става в него, на човек му трябва време, преди да започне да вижда реакциите си в ежедневието и да ходи по нови пътеки. Емоционалното хранене само по себе си е спасителен „механизъм“ за справянето с горчилките в живота и оттам са трудностите в загубата на тегло във времето и поддържането на желаното ново тяло. Не само негативните емоции водят до емоционално хранене. Макар и много по-рядко се изследва и връзката позитивни емоции-емоционално хранене (5), но се приема, че и те са част от картината. Храненето в отговор на (негативни) емоции е много по-изследвано и са показани достатъчно ясни връзки между него и високия индекс на телесната маса, връзката с качването на теглото, болестното преяждане и депресията. В допълнение, емоционалното хранене води до усещане за вина и както личи дотук, емоционалното хранене не и никак толкова лесно за обяснение, както понякога изглежда или се представя. Проучванията показват, че близо 60% от хората с наднормено или свръхнормено тегло се хранят емоционално, като в период на преяждане посягат към храни, богати на мазнини, захар или с високи калории като отговор на негативните емоции, което естествено ги поставя във висок риск от развитие на диабет, МЕТ и сърдечно-съдови проблеми.

В статията на Harvard Health Publication, която препоръчвам за четене, ако имате още интерес към темата (6), се представят основните причини за наднормено тегло – и естествено, няма да се изненадите. Това са:

  • генетичното предразположение (400 гена са свързани с наднормено тегло, но малка част засега се приема, че са големи играчи. В България може да ги изследвате през NutriGen, прочетете повече). Само 25% от предиспозицията за наднормено тегло обаче се дължи на гените, за разлика от много други генетични заболявания, където ролята е 70-80%. Вашето наднормено тегло може до голяма степен да се дължи на гените, ако са спазени следните условия: по-голямата част от живота ви тежите над средното; един или двамата ви родители или няколко ваши роднити са с наднормено тегло – а ако двамата ви родители са със затлъстяване, вероятността и вие да сте като тях е близо 80%; и ако не може да свалите килограми ако сте с висока физическа активност и нисковъглехидратна диета месеци наред.
  • фактори на средата (това са външните влияния). Бебетата на майки пушачки има по-голяма вероятност да са с наднормено тегло от тези на непушачките. Бебетата, кърмени 3 месеца е по-вероятно да не са с наднормено тегло като възрастни от тези, които са кърмени по-малко от 3 месеца и т.н., и т.н.

Емоционалното хранене е едно, но болестното преяждане е състояние, включено в Международния класификатор на болестите. Често пъти то е маскирано с други сериозни проблеми, които не дават възможност винаги на лекарите да стигнат до нея, а да лекуват последствията – а такива са сърдечно-съдови проблеми, метаболитни и др. Само че болестното преяждане е болест на душата – и когато се стигне до нея, тогава почва същинското лечение, чрез което се подпомага на ендокринолозите, кардиолозите и гинеколозите да постигнат ефект върху засегнатите органи. Един психотерапевт и вие в кабинета му не може да постигнете сами, без помощта на лекарите онова, което ще се случи, ако всички работят заедно – вие и специалистите около Вас. Ако се грижите за промяна на навиците, разбиране на себе си и (често пъти) медикаментозно или друго лечение. Всички тези терапии имат своите конкретни цели, а вие, като един диригент, трябва да проявите търпение и да не се откажете нито по време на увертюрата, нито при първите събития, а когато сте стигнали – не някакво измислено „идеално“ тегло, а това, с което ще живеете здрави и ще се харесате, първо на себе си.

 

 

 

 

Още по темата

Статията в The Atlantic How Therapy can Cure Overeating (2017)

Статията в TIME The Weight Loss Trap: Why Your Diet Isn’t Working (2017)

Ок, а какво е „нормално хранене“, написала съм нещо за това

Бекстейджът на риалити шоутата за отслабване и още един материал по въпроса, който е интересен

 

Допълнително за четене по статията (бележки в текста)

(1) T.Mann, American Psychologist, 2007

(2) Изследване върху връзката задържане/връщане на килограмите и хранене, провокирано от емоциите

(3) Джон Капиоко, Самотата и…

(4) Van Strien, T., van de Laar, F. A., van Leeuwe, J. F. J., Lucassen, P. L. B. J., van den Hoogen, H. J. M., Rutten, G. E. H. M., & van Weel, C. (2007). The dieting dilemma in patients with newly diagnosed Type 2 diabetes: Does dietary restraint predict weight gain 4 years after diagnosis? Health Psychology, 26, 105e112.

(5) Ефектите на позитивните и негативни емоции

(6) Статия в Harvard Health Publication Why People Become Overweight (Публикувана 2009, обновена 2017)

 

Речник на новите чужди думи – „Номофобия“ – страхът от това да си без мобилен телефон

номофобия детелина стаменова психотерапия01„Номофобия“(nomophobia) означава „страхът да останеш без мобилен телефон“ и е свързана със FOBO (Fear of Being Offline – страхът да си офлайн). Името идва от съкращението No Mobile Phonе, нищо че „фобия“ насочва мисленето в друга посока. Реално състоянието е по-близо до тревожните разстройства и че става все по-значимо се подкрепя от различни източници и изследвания.  В картината на номофобията има елементи на депресия, паника, страх, зависимост, самота и усещане за липса на значимост, когато мобилния телефон не е с теб (затова ли „ще ти взема мобилния телефон е топ-заплаха родител-дете в днешни дни?“).

номофобия детелина стаменова психотерапия03 banksy clement street bristol
Графит на Банкси на Clement Street в Бристол. Имам борд и на Банкси в Pinterest

“Хората не използват мобилните телефони, за да говорят с други хора – ние говорим за свързани с интернет устройства, които позволяват на хората да общуват с различни аспекти на живота си. За да махнете тийнейджър от телефона му, трябва да го отстраните хирургически, защото целият им живот е вкоренен в устройството”, казва психологът проф. Марк Грифитс, който е специалист по зависимости.  Мобилните телефоните са такава интересна тема за психолози и технически лица, че съществува  Енциклопедия на навиците при използването на мобилни телефони (1,1770 паунда в Amazon.co.uk и линк към книгата в Google Books)

В началото на лятото с Доника Ризова говорихме за това – продължавам да мисля, че мобилните телефони и социалните медии дават повече плюсове, отколкото недостатъци, но „дигиталната диета“ е потенциално добра идея, когато човек усети, че прекалява в общуването с телефона (дигиталната диета при децата е добраидея в много случаи). Прекаляването идва, както и с храната, да си включа любимата си тема, когато телефоните и смарт устройствата не пречат на работата, връзките, хобитата ни и живота като цяло.

Споменатият отгоре Марк Грифитс дава 10 изречения, с които да проверите дали страдате от зависимост от телефона си (пребройте отговорите „да“):

  • “Мобилният ми телефон е най-важното нещо в живота ми”
  • “Растат конфликтите между мен и семейството ми и/или партньора ми за количеството мреме, което прекарвам на мобилния си телефон”
  • “Телефонният ми номер често ми пречи за други важни неща, които имам да правя (работа, образование и т.н.)”
  • “Прекарвам повече време на моя мобилен телефон, отколкото каквато и да било друга активност”
  • “Използвам мобилния си телефон като начин да променя настроението си”
  • “Постепенно увеличавам времето, което прекарвам на мобилния си телефон през деня”
  • “Ако нямам възможност да използвам телефона си ми се разваля настроението и ставам раздразнителен”
  • “Често имам остра необходимост да използвам телефона си”
  • “Ако намаля времето, което прекарвам на телефона си и след това отново започна да го използвам, винаги се връщам към количеството преди да намаля времето”
  • “Лъгал съм други хора колко време съм на телефона”
Въпросникът е от статията на Mark Griffiths (2013). Adolescent mobile phone addiction: A cause for concern? Education and Health, 31, 76-78.

Колко „да“ събрахте? Сложила съм отговорът накрая, за да избегна маменето.

 

номофобия детелина стаменова психотерапия02
Пътен знак в Стокхолм

Психологически последствия от прекаленото втренчване

Върху паметта – ако всичко е на гугъл ключови думи разстояние – тогава няма смисъл от помнене, а паметта е важна, както и тренирането й – иначе има риск да сме празни кутии… като белите кутийки на търсачката…

Безсъние и/или лош сън – много хора заспиват с мобилните си телефони, включително и деца. А това е опасно заради онова, което наричаме „хигиена на съня“.

 

Липса на човешки контакт – няма Gif, който да замени живата емоция.

Липса на реалност – това конкретно за пешеходците в града.

 

Как да използвате телефона си по-малко

Опитайте с 15 минутни паузи без телефон. Купете си часовник с будилник, не включвайте алармата на телефона. Час преди лягане изключете телефона си или го оставете в друга стая и изключете звука (ако ви се качва тревожността от тази мисъл… значи има нещо).

 

Тестът на проф. Марк Грифит

Ако отговорите са 6 или над 6, тогава имате проблем

 

Статистика

25% от австралийците (вероятно защото им се е правило такова изследване) са казали, че имат такъв страх

Повече жени, отколкото мъже споделят, че имат проблем да са без мобилен телефон

 

Линкове по темата

Статията „Съществува ли тревожността от раздяла с мобилния телефон?“ в The Guardian

Научно изследване и статия за номофобията, публикувана на 1 юли 2017 в списание за Киберпсихология, поведение и социално общуване

За книгата на Нанси Джо Сейлс „Американски момичета: Социалните медии и тайния живот на тийнеджърите“ и връзката имаш ли Instagram – имаш ли живот в L.A. и откъс от самата книга

Нещичко от Scientific American

 

Още един тест за стигалите накрая

Страдате ли от номофобия?

  1. Чувствате се тревожни, когато сте без телефона си.
  2. Чувствате ли се „без връзка със света“, когато сте без телефона си?
  3. Изпитвате ли нужда да носите телефона си навсякъде с вас непрекъснато?
  4. Връща ли ли сте се от работа вкъщи, защото сте си забравяли телефона?
  5. Изпускали ли сте нещо, което се случва точно пред вас, защото сте си гледали телефона?
  6. Телефонът разсейвал ли ви е от общуването с партньор/деца/приятели?
  7. Страдате ли от FOMO (страхът, че ще пропуснете нещо), когато не сте с телефона си?
  8. Някога има ли ли сте спорове с други хора по отношение на прекалено използване на телефона си?
Източник Techguide Australia

Няма нужда от брой отговори „да“. Щом сте прочели дотук, сами ще си отговорите.

 

Илюстрации и снимки:

Ръка с телефон: boligan.com

Банкси: Pinterest

Пътен знак: Pinterest, знак в Стокхолм, Швеция