Блог

Осъзнато хранене в изолация

Едва ли има човек, който ще остане незасегнат психически от социалната изолация. През февруари 2020 в медицинското списание Lancet беше публикувана статия, правеща обзор на 24 изследвания за психологическото въздействие на карантината – резултатите сочат състояния като постравматичен стресов синдром, чувство на объркване и гняв, които са били наблюдавани при предишни епидемии и огнища на зарази. В настоящата ситуация поддържам и идеята за колективна травма от загубата на света, какъвто го познавахме.

При стрес отделяме кортизол, а при продължителен стрес, като този сега, води до повишение на кортизола, който увеличава глада. Продължителният психически стрес сигнализира на тялото ни, че храната може да е оскъдна и когато това не е така и това е причината за повишеното желание за хранене, което не е точно глад.

Много от нас се хранят неосъзнато, т.нар. „емоционално хранене“, без то да е свързано с глад или желание за конретното ястие. Това с вижда силно в случаите, когато се чувстваме тревожни и стресирани. Но този тип емоционално, автоматично хранене в повечето случаи води до преяждане и прекомерен прием на калории. Важна, струва ми се, забележка – повечето хора преяждат отвреме навреме, без това да знак за проблем. Но ако напоследък забелязвате, че прекалено често или прекалено много ядете, може да е знак, че нещо се случва отвъд обичайното ви поведение. Прекаляването с храненето в краткосрочен план обикновено дава комфорт, но след това е последвано от чувство за вина, което увеличава страданието.

Чрез внимателното хранене, което в такъв момент е добре да се въведе в живота, можем да се върнем към хранене на база на телесните си нужди, да се наслаждаваме на храната и да избягваме прекаляването с яденето. Ако установите, че автоматично посягате към храната, чувствате глад или не може да спрете да ядете, след като започнали, тук са описани трите опорни точки, през които може да минете, за да се опитате да регулирате поведението си с храната.

Връщането към по-добри хранителни навици е по-критично сега от всякога, особено за укрепване на имунната система на организма.

Слушайте тялото си

Удовлетворете вкусовите си рецептори

Погрижете се за душата си

 

Слушайте тялото си

Стомахът е един съд, който се изпразва, а когато се напълни – подава сигнал, заради което хората в повечето случаи не преяждат и не се оставят да прегладнеят.

Оценете глада си, преди да отидете да се храните. Преди да ядете, опитайте се да отделите момент и оценете глада си, за да решите дали наистина сте гладни или не, като скалата е от 0 –„умирам от глад“ до 10 „натъпкан съм догоре“. Най-доброто време за ядене е ниво на глад от 3 до 4, когато имате признаци на глад, но не твърде много. Забавете дъвченето и се самонаблюдавате за признаците на засищане Необходимо е време, за да се освободят хормоните и да се почувствате нахранени, а като общо правило се приема, че това са 20 минути. Ако докато се храните четете, гледате си телефона или телевизия, ще се разсеете и ще пропуснете момента кога вече сте се нахранили и по-лесно ще влезете в преяждане. Това е основната причина, поради която препоръчваме храненето, особено основните, да не се случва с разсейващи устройства в ръзе. Докато се храните обърнете внимание на телесните си усещания и отбележете къде кацате по скалата на глад/ситост. Най-доброто време да спрете да ядете е от 6 до 7 по скалата, когато започнете да чувствате усещане за пълнота, но все още не сте преяли.

Удовлетворете вкусовите си рецептори. Вместо да бързате да ядете каквото има, отделете време, за да изберете съзнателно избраната храна или аромат в момента, която ще ви помогне да се почувствате по-удовлетворени, когато я хапвате. Нито едно количество пикантна храна не може да задоволи желанието ви за сладко, както и обратното. Отделете време за това храната да е красиво подготвена, да не е в кутия, или плик или… от тенджерата.

Още от типа „хитрини“ са да добавяте люто, конкретно червен пипер, който значително намалява общия брой калории, които се приемат, защото лютото дава по-бързо усещане за ситост и покачва доброто настроение. Супите, които са „богати на вода“ ги прави по-ниско калорийни спрямо приемането количество. Салатите, както и конкретно краставиците, са подходящи за дребни хапвания, заради водното си съдържание. Чайовете могат да бъдат добър начин за намаляване на стреса без храна – от една страна имат аромат и вкус, от друга не са калорични (освен ако не ги наблъскате със захар ли мед), а някои от тях имат способността успокояват (лайка, маточина и т.н.).

 

Погрижете се за душата си

Много хора са наясно, че се хранят в опит да запълнят дупка, не в стомаха, а в сърцето. Често се храним, когато се чувстваме самотни, отегчени, разочаровани, тревожни или стресирани. Копнежът към храната също винаги е свързан със състоянието на настроението ни, а не с биологичния глад. Нормално е много от нас да се обръщат към храна за комфорт, тъй като това е стратегия, която сме научили – съзнателно или несъзнателно, но е важно да знаете че храната, никога няма да облекчи болката в сърцето. Бъдете наясно за какво сте гладни – забавления, свобода, бягате от стреса, от проблеми във връзката? Намерете начини да успокоите сърцето си, по начини, които не включват хранене. Опитайте се да направите списък с нещата, които можете да направите, за да се освободите стреса и страданието, без да съжалявате след това.

Едно упражнение, чийто автор е Катрин Кимбър, диетолог и говорител на Британската диетична асоциация, се казва „5“ и се състои в следното – да си запишете:

  • петима души, на които можете да се обадите, когато се чувствате зле (например приятел)
  • пет начина да се отпуснете (например душ)
  • пет места, на които можеш да отидете, за да се успокоите (например уютен ъгъл)
  • пет неща, които можете да си кажете (напр. „Това чувство ще премине“)
  • пет дейности, които можете да използвате за разсейване (напр. редене на пъзел)

Ако все пак искате храната, която имате предвид, не се притеснявайте за това. Може би си дайте разрешение да го имате – не е нужно да е много. Има доказателства, които показват, че малка порция храна може да задоволи желанието ви, колкото и по-големи порции. Ако се притеснявате, че ще преядете, опитайте се да решите предварително, точно колко ще изядете на едно хранене и се придържайте към него, без да бързате или да се чувствате виновни. Изготвянето на списъците за покупки и меню за седмицата, така както го описа и София Йотова от Foodie Boulevard в участието ни в Преди обед по bTV, е също подходящо. Ако знаете, че ако в шкафа седи буркан с течен шоколад, не купувайте течен шоколад. Бъдете търпеливи, не се обезсърчавайте, ако намерите тези умения по-трудно, отколкото са на пръв поглед.

 

Здравословната диета,

основните факти

(по документи на СЗО от 23/10/2018)

Нездравословната диета и липсата на физическа активност водят до здравословни проблеми. Приемът на енергия (калории) трябва да бъде балансиран спрямо дневния разход на енергия (движение). За да се избегне натрупване на килограми, не повече от 30% от поеманата храна следва да е мазнини, а наситените мазнини не повече от 10%, а трансмазнините не повече от 1% от дневния прием. Ненаситените мазнини са в рибата, авокадото, ядките, зехтина и олиото са за предпочитане пред наситените, които са в тлъстото месо, маслото, палмовото и кокосовото масло, сметаната, мас, гхи и сметаната, докато транс мазнините са в пакетираните и пържени храни основно. Захарите в една идеален хранителен режим би следвало да не са повече от 10%, а намаляването им до 5% би донесло ефект за здравето. 10% „свободни захари“ са тези в напитките, храните, както и тези в меда, плодовите сокове и т.н. 10 процента е около 50 гр или 12 равни чаени лъжици захар. Ограничаването на солта също е ключово да е до 5 грама на ден, което дава ефект върху кръвното налягане и намалява риска от сърдечно-съдови проблеми.

За зрели хора здравословната диета включва плодове, зеленчуци, бобови растения (например леща и боб), ядки и пълнозърнести храни. Поне 400 гр плодове или зеленчуци дневно (което изключва картофите и други кореноплодни, съдържащи нишесте). Колкото е важно какво приемате като храна, толкова е важно и количеството в чинията. Опитайте се да не я пълните, а да я допълните само ако има нужда.

Ако не може сами да се справите за себе си или вашето домакинство, може да поръчате да ви се изготви онлайн, тъй като повечето диетолози правят консултации.

Движение в условията на коронакриза

СЗО препоръчва 150 минути умерено интензивно движение или 75 минути натоварено физическо усилие седмично или комбинацията от двете, което може да бъде постигнато вкъщи без специална екипировка и при ограничено пространство. Правете кратки активни почивки по време на деня – танц, игра с децата, дори чистенето са начин да сте физически активни. Следването на онлайн занимания, достъпни във YouTube в изобилие. Ходене, дори в малки пространства, дори в кръг, могат да ви помогнат да останете физически активни и със сигурност е по-добре от това само да седите. Не стойте седнали през цялото време и ставайте да се раздвижите на всеки 30 минути. Практики за релаксация спомагат на спокойствието, също могат да бъдат намерени безплатно онлайн.

За още по-добро здраве е важно да се храните здравословно и да останете хидратирани. СЗО препоръчва да пиете вода вместо изкуствено подсладени напитки и да ограничите или избягвате алкохолните напитки.

И видеото днес от Преди обед

https://www.btv.bg/video/shows/predi-obed/videos/prejazhdame-li-v-izolacija.html?fbclid=IwAR2iNZbDdTR3qWVAxJdsnyzUOxuRUWJZ0xKNmiWMdPQey9IKsrVAZe4_DTU

 

 

 

 

 

 

 

.

Снимки cottonbro from Pexels и Pixabay (чушки). Постът е базиран също и на материали, предоставени от Dr Qian Zhang & Dr Siobhan Hugh Jones, School of Psychology, University of Leeds за EASO – European Association for Study of Obesity, сайтът на СЗО за Европа и глобалния сайт на СЗО

Write a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.