Категория: здраве

44 съвета срещу безсънието и други кошмари

Да се каже, че безсънието е проблем, е просто омаловажаващо страданието от него.

В този пост съм събрала почти всичко смислено като идеи по въпроса за безсънието, а пък ако е дълга нощ, може и да ви отегча и да заспите преди края. Много линкове за четене на английски по традиция.

Здравият сън е знак за добро психическо здраве. Стрес, проблеми, тревожности, само си изберете някое! Гаден шеф, лоша връзка, нерешим проблем – и няма сън. (три причини защо е важно да се спи и още три от мен – 1. проблемите със съня водят до раздразнителност, 2. развалят ежедневието и 3. човек има проблеми с теглото). Липсата на сън е маркер за психиатрични проблеми, може да доведат до психологични и психиатрични състояния и всичките над 70 разновидности на проблеми със съня може да сигнализират различни неща (статия за психични разстройства и връзката със съня). Накратко: хигиената на съня и неговото качество влияят като цяло върху психичното здраве.

Базовата ситуация е следната: ако имате проблем със съня, имате проблем и среща с лекарите е добра идея, но преди лекарствата пробвайте всички останали средства. При около една трета от хората действат някое от следните или комбинацията от всички тези съвети:

  1. Не стойте в леглото, без да ви се спи (1)
  2. Не отивайте в леглото, преди да ви се е доспало (2)
  3. Не лежете просто така, без да спите, дори на дивана (3)
  4. Ставайте по едно и също време от леглото всеки ден (4)

Чрез тези четири прости правила ще постигнете поведенческа промяна и ако проблемът не е по-сериозен ще се оттървете лесно от временното неудобство. В статията се разглеждат проблемите от употреба на сънотворни в по-късна възраст и се казва, че недостатъците им са по-големи от предимствата

Проблеми със съня за напреднали

(горните четири правила остават)

Топ 3 на правилата: в спалнята трябва да е тъмно (5), хладно (6) и тихо (7). Дефиниция на хладно – между 15.5-19.5 градуса за възрастни, за деца 19.5-21.5. Естествено, помещението трябва да е добре проветрено (8)

Без телефон (9) и телевизор поне 30 мин преди лягане (10)

Без силна светлина в часа преди лягане, т.е. избирайте жълта и малко лумени, колкото да не се блъскате в ъгълчетата, че болката в пръстите на краката разсънва (11)

Храненето – без преяждане (12), но и никога не си лягайте гладни (13). Храната може да е от типа на мляко, сирене, бадеми, никакви силни подправки (14)

Чаша топла вода преди лягане (15), може и успокояващ чай, например от лайка или маточина, заедно и поотделно действат успокояващо на системите за приземяване (16)

Ако страдате за близък (раздяла), който го няма в леглото до вас, легнете на неговото място, ще ви облекчи усещането и липса (17)

Лягайте и ставайте по едно и също време (18). Решението да компенсирате недоспиването с повече часове в леглото през уикенда е често начало на утежняване на проблемите с безсънието (19) 

Ползвайте тапи за уши (20) – тогава алармата за събуждане на телефона ви следва да е на вибрация, а когато имате проблем със светлината и маска за очи (21) – има ги в повечето дрогерии като DM и Лили.

Ако спите с вентилатор или климатик или има някакъв друг шум, дори да е булевард – потърсете машина за бял шум (22). 

Създайте си ритуал при лягане – крем за лице/ръце, четене на книга, и т.н. едно след друго, бавно, като тай-чи майстори го правете, докато не стане почти религиозно успокояващо (23)

Спалнята ви е добре да е с неутрален цвят, стени с ярки цветове напрягат (бежово, мъхово, сиво са добър избор) (24)

Дръжте домашните животни далеч от стаята – сигурно няма да се съгласите, ако някое прекрасно куче или коте споделя живота ви, но при проблеми със съня това може да помогне, защото може да ви буди без да иска – знаете, че те също сънуват и се стряскат, това може да ви се предава, ако в момента сте по-напрегнати (25)

Избягвайте кафеинови продукти следобед, включително и безкофеиново кафе. (26)

От маслата – лавандулата помага много в различни варианти – може да е с ароматна лампа или напръскване в стаята с лавандулова вода (27). България е сред най-големите производители на лавандула и в био-магазините може да намерите родни производители с добра продукция. Линк към продукт на Алтея, органична вода от лавандула, който съм ползвала и е ок. За ароматна лампа и всякакви смески, които хората забъркват, може да използвате например това лавандулово био-олио на Зоя. С лавандулата стои въпроса, че е малко остра за начинаещи и може да не може да си представите как ще заспите с такава миризма наоколо. Затова – колкото по-малко, толкова по-добре за начало.

Сменете си възглавницата (28). Добрата възглавница прави чудеса със съня. Навсякъде, където пътувам за повече от 3 дни и съм с кола си нося моята, пълна с просо. Вашата може да е някаква друга, но също толкова доказано удобна.

И матрака е важен. Него сменете след възглавницата (29)

Телефонът следва да е изключен от звук и светлина, най-добре да стои в съседна стая (30). Ако се притеснявате как ще се събудите изключете телефона, алармата сама ще се включи, когато й дойде времето.

Асоциирайте лягането само с приятни преживявания. Това означава включително да се карате с партньора си на други места, но не и в леглото (31). Леглото е само за неща със „С“ като сън, секс и спокойствие.

Килограмите вповече пречат на съня (32).

Правете някакви физически упражнения през деня, поне един час. Умората успива. (33)

Вземете топъл душ или вана един-два часа преди сън, контраста в температурата ще помогне на съня (34). Изследването е публикувано тук.

Опитайте с различни видове медитация. Прогресивна мускулна медитация се препоръчва най-често (тази на български звучи успиващо, не познавам авторката), но може да бъдете и по-екзотични с нещо като тази хавайска молитва за сън (35)

Ако медитацията ви идва вповече, просто мечтайте или си спомняйте за хубави места, на които сте били (36).

Хранителните добавки. Преди време в Men’s Health – или беше Esquire – остроумно беше написано, че мултивитамините не помагат за нищо друго, освен урината ви да стане по-скъпа. Хранителните добавки естествено се интересуват от отчаяната публика, която страда от безсъние, но си има особености (37). Мелатонин е добра идея за джет лаг, от останалите съставки – всякакви билки от типа на маточина, валериан и l-theanin, който се съдържа в зеления чай (зеленият чай пренася някои кореми в тоалетната, така че се използва екстрат за добавките за сън).

Спете със свободни дрехи от естествени материи (38).

За истинските професионалисти в проблемите със съня

Редовно правете йога. Има толкова йога студиа, че все някое ще ви е удобно. Детска поза (balasana) може да е начинът ви за заспиване известно време, препоръчвам я (39).

Алкохол и сън. Алкохолът има седативен ефект в малки количества и при определени нервни системи. Това е причината, поради която за някои хора, приема на малко количество алкохол може всъщност да помогне за по-лесно заспиване понякога. Приемаме „малко количество“ като чаша вино или 30 мл твърд алкохол.

При по-голямата част от хората обаче комбинацията алкохол и проблеми със съня е въртележка, защото след първоначалното отпускане, той започва да възбужда тялото и за да се отпусне отново трябва да се изпие по-голямо количество. По-големите количества алкохол имат и още един обратен знак – влошаване на качеството на съня като такъв и липса на усещане за отпочиналост при събуждане. Смесването на сън и по-големи количества алкохол води до проблеми, описани  тук.  Алкохолът като цяло разваля качеството на съня, защото отпуска мускулите и може да не си починете и да се чувствате „пребити“, защото през цялата нощ не сте дишали пълноценно. Още по-подробно тук.

Такаааа, сега още по-надълбоко. Лош сън може да означава проблеми със зъбите и конкретно тракането, стискането им и т.н., разбирайте бруксизъм, обърнете се към зъболекар за диагностика (40).  Когато комбинацията е лош сън и лош дъх е възможно да става дума за гастроезофагеален рефлукс, затова се обърнете към личния си лекар за консултация (41). Ако ходите до тоалетна твърде често е добре да се видите с уролог (42), може да се окаже полезна среща, ако имате друг проблем с пикочната система, който ви пречи и на съня.

Вижте се с личния лекар да ви даде лекарства за сън (43) или потърсете друг медицински специалист, като им споделете какво вече сте направили, за да не повтори по-голямата част от 42те съвета, които прочетохте.  Тъй като близо 75% от хората някога са имали проблеми със съня, това няма да ги изненада много, защото и проблемите варират от трудно заспиване до лош сън; умора и липса на концентрация; раздразнителност и тревожност, както и депресивни симптоми.

Накрая, но не е задължително да е накрая. Поговорете за онези неща, за които не ви се говори, с психотерапевт. Който и да е, стига да ви вдъхва доверие (44).

 

 

Още по темата

Алкохол и сън

колекция материали на списание TIME за съня

Особености на съня при хора над 65 г

Сайт на Американската асоциация за проблеми със съня

 

 

Снимка: Photo by Andrey Grushnikov from Pexels

как гърмят диетите: защо човек е по-гладен, когато отслабва

Свалянето на килограмите, за повечето хора, е лесната част. По-големият проблем е постигнатите цифри на кантара да останат приблизително същите поне година.

Причината за това е очевидна – те са по-гладни и имат по-силно желание да се хранят повече в годината, в която преминават от сваляне към поддържане на килограми. И дори тогава хормоните им изпращат сигнали след хранене, че не са се наяли. В изследване от 2018, публикувано в Американското списание по Физиология-Ендокринология и Метаболизъм този въпрос е разгледан подробно, изследвайки упоритостта на тялото и неговото дълго противопоставяне на свалeните килограми.

В еволюционно отношение задържането на килограми има еволюционен смисъл, защото хората са преживели големи периоди на глад и затова повече килограми означава по-голям шанс за оцеляване във времена на криза. Само че досега в историята на човечеството не е имало толкова много калорична храна с лошо качество и толкова много липса на движение, което допълнително затруднява качествения баланс в тялото, а оттам и здравето.

 

Изследването, за което споменах в началото намира доказателства на подозрението, че при затлъстяване мозъкът е по-„глух“ към сигналите, че човек се е нахранил и чува по-силно „гласа на глада“. 35 силно затлъстели хора били избрани в Норвегия, като условие било да бъдат с индекс на телесната маса по-голям от 42 (представете си приблизително хора с ръст около 164 см и над 110 кг). На участниците им били предоставени съвети за хранене, тренировки и психотерапия няколко пъти на по време на триседмични престои в източна Норвегия. За една година участниците свалили средно по 13 кг.

На всеки шест месеца след това, в продължение на 2 години им били правени поредица от тестове. Три часа преди и след хранене лири измервани субективните усещания за глад, усещане за пълнота и желание за хранене и са били питани колко храна планират да консумират. Също така им били измервани нивата на пет отделни хормона, които регулирали апетита и как те отговаряли на переспективата за хранене или на току-що състояло се хранене. Това, което открили било, че реакцията на тялото към свалянето на килогравите се променяло с времето.

В краткосрочен план – четири седмици след началото на упражненията и режима – участниците загубили средно по около 3.5% от теглото си. Нивата на хормоните повишаващи апетита бързо се увеличили — вероятно като отговор на ежедневните упражнения, които правели поне по 3 часа и половина дневно по време на програмата. Но тогава те не споделили, че имат повишен глад или желание за ядене. С покачването на хормоните на ситост, те се чувствали запълнени още в началото на храненето. Когато стигнали целите си на постигнатите килограми, нещата се променили. В края на година с диети и упражнения, в изследването участниците свалили около 7,4% от теглото си и подобрили физическото си състояние значително. Но казали на изследователите, че има значимо увеличение на чувството им за глад и желанието за ядене.

Две години след началото за изследването – и година след като трябвало да поддържат достигнатото ниво, хората трябвало да се стараят да запазят постигнатото тегло, но нямали същото усещане за ситост както в началото. Добрите новини са, че една стабилна, сериозна програма на режим и ограничения, съчетана с физическа активност може да предотврати ново качване на теглото. Лошата новина е, че хора със силно застлъстяване, които са свалили сериозни килограми ще трябва да се срещнат с усещането за глад в дългосрочен план“.

 

Снимка: Pexelsbay

 

9 известни жени на психотерапия и няколко други, които също се грижат за себе си

Наскоро попаднах на цитата на Джордж Карлин, че „В ЛА мислят, че си луд, ако не ходиш на психотерапия“ (списъка на 9те жени, повечето от LA, e два скрола по-надолу). У нас тази фраза още не може да бъде казана, дори на шега, но е факт, че в сравнение преди десет или двадесет години има много повече хора за които това не е преживяване, което са срещали само във филмите или книгите. На срещите с приятели и познати, все по-често някой споделя спокойно, че посещава, бил е или обмисля отиването на на лична терапия. Стигмата се разчупва. 

Това ме подтикна да ги попитам няколко човека, какво ги е подтикнало към записването на час при терапевт и какво ги е мотивирало да продължат. За да избегна прекалено личния момент, помолих хора, които не са мои клиенти и умни, образовани и успешни. Първата от тях, жена на 33, ми отговори: „Това което ме накара е, че се изправих пред проблем, който не намирах начин да разреша сама. Получавам спокойствие и удоволствието да си легна с мисълта, че действията и отношенията ми с хората са здравословни и ходя, защото намирам нови начини, по които да премина през ситуациите около мен; научавам нови неща за себе си и се научавам да се държа с обич към себе си“. Разрешаването на трудни проблеми, включително и любовни, е може да е началото на психотерапия. Едниният от отговорите започна с това: „Първият път, това беше много отдавна, преди 15 години поне (сега тя е на 40, т.е. е била на 25, б.ред.), отидох защото бях много отчаяна и имах нужда от помощ след една драматична раздяла. Тя наистина ми помогна, но всичко се случи сравнително бавно, защото каза че много време й е отнело да я допусна до себе си. След това просто свикнах с нея, беше ми приятно да разговаряме, даваше ми много ценни съвети и гледна точка, за която аз нямаше как да се сетя, нито пък някоя от моите приятелки. Прекъсвала съм ходенията с години, но в общи линии като съм имала трудни моменти, с които не мога да се справя сама и виждам че има опасност да потъна винаги съм я търсила и не съм съжалявала за това. След срещата с нея винаги ми олеква и се чувствам по-уверена в това, което правя и в решенията, които взимам“.  

Житейските кризи и, често пъти трудните осъзнавания, които вървят с тях, също водят до кабинета на психотерапевт. В друг случай началото е на около 30 годишнината:„Чувствах се твърде объркана, празна, като пиле в кълчища. Каквото и да правех, не чувствах, че има някакъв резултат. Като че ли всичко повече се объркваше. Когато тръгнах първоначално не знаех какво да очаквам и бях, в известен смисъл, подозрителна. Чувах въпроси, за които бях убедена, че има само един верен отговор – този, който аз си давах, но постепенно започнах да разбирам, че има повече от един отговор, че има повече от един аспект всяка ситуация. Това, което преди терапията не умеех, е да си давам сметка за другите, за средата – в известен смисъл имах доста егоцентрично възприятие за всичко – аз в центъра на Вселената и, горката аз, неразбрана, неподкрепена, недооценена и т.н. В терапията се научих да виждам ситуациите и взаимоотношенията от различни ъгли, да си давам сметка, че едностранчивият ми поглед само ме закопаваше в неудовлетворението. Най-вече терапията ми помогна да разбера и да приема себе си, да търся решения, да се уча от грешките си. Научих се да бъда по-адекватна – например, ако ми е тъжно, да оставам в тъгата, колкото и да ми е тежко, защото тя идва да ми каже нещо и е по-добре да го чуя. Когато мина през тъгата, тя ще си отиде“.

А понякога просто му „идва времето“ за вглеждане в себе си в компанията на професионалист: „Накара ме „случайно“ съвпадение – исках да знам какво бъркам, защо не ми се получава това, което искам за пореден път. И един ден се разревах на публично място пред приятелка.  Ходя на терапия, защото имах нужда да установя, че съм съвсем наред. И че постоянно спасявайки семейството си, както аз виждах проблема, няма кой да спаси мен. Да приема, че факта, че съм уморена, че поради много други причини не успявам да направя максималното – заложено от мен като очаквано от мен, и търсено от другите, не ме прави по-лоша, по-неумела, по-малко можеща, и знаеща….  Също така, ходя, за да приема себе си, за да се помиря с родителите си. Ходя, също защото трудно приемам някой друг да ми казва какво да правя. Мотивира ме вътрешната необходимост да разбера грешките си и да ги приема, преодолея и продължа въпреки тях напред. Мотивира ме фактът, че мога да разкажа всичко, ако намеря сила, смелост и спра да се срамувам, на някой, който няма да ме предаде. Няма да си направи заключения и да ме осъди“.

Спирането и започването на терапия, ползването й като „котва“ при кризисни етапи през живота е начин да се премине през тях, а понякога продължава и по-дълго. „Първият път, когато тръгнах на терапия преди десетина години. Тогава мислех, че така както ходим на зъболекар да се грижим за зъбите си или на козметик е хубаво да се погрижим и за душата си. От хомеопатията вярвам, че сме едно цяло с тялото, душата и ума и трябва да се обръща внимание по отделно и на трите. Детето ми вече ходеше на терапия, защото в училище бяха препоръчали и виждах много положителни промени. Първата ми терапия ми помогна да тръгна по нов път след 8 години отдаденост на семейството, подреди ми пъзела и начина, по който да го направя. Беше кратка, но доста успешна. После поднових терапията си пет години по-късно, след като се разделих с бившия ми мъж след 16 години връзка и брак. Там вече навлязох по-дълбоко в нещата и най-вече в себе си. Научих се да осъзнавам нещата и да поемам отговорност за решенията си, въпреки че продължавам да греша понякога, но това вече не ми носи болка, разочарование или чувство за срам и малоценност. Това, което постигнах Старая се да разрешавам проблемите и не да им се тюхкам“.
Обръщането към реалността – дори при хора, които добре се справят в реалния свят и изглеждат като ходещи фабрики за идеи и случват живота около себе си – е друг фактор за започването на терапия. Давам думата на още една дама, която я е включила в своята програма: „Ходя на терапия, защото е още един начин да се справям със себе си. Да получавам безпристрастна гледна точка, която едновременно с това, външното наблюдение има само една цел – да помогне, да се справя, да ме подкрепи, да ми напомни да помисля за себе си, когато не го правя“. В нейния случай от мисленето до обаждането на терапевт минават години. „Обмислям, планирам, даже съм “решила” от години и т.н. все не-реални-действия. Да предприема крачка към действие ме провокира външен фактор – желанието ми да работя в темата психология, психотерапия и помощ/самопомощ – външен фактор, който се радвам, че се появи, за да компенсира недостатъчната ми лична вътрешна мотивация, която години не ме заведе на психотерапевт“. Но любимото ми в това лично споделяне идва, като заслужен десерт, накрая. На въпроса „Какво получаваш от терапията, отговорът би могъл да разтопи всеки терапевт: „Получавам време само за себе си, почти луксозно прекарване отделено в моя график само за мен. За мен“. 
В началото започнах с цитата от Джордж Карлин и следва обещаното продължение, като съм оставила съм линкове към оригиналните статии.
Джулиан Мур

“През 20те си години работих здраво и се опитах да стигна далеч, което не беше точно някъде. Беше просто работа, а исках силно семейство… [след терапията], открих за себе си, че това е толкова важно, колкото и професионалния ми живот. Аз не прекарвам време, аз не инвестирам. Едно нещо, което казах на моите приятелки жени беше „Има едно очакване, че личния ти живот просто се случва, но трябва да работиш за кариерата си. А това не е така: за да се получи личния ти живот, трябва да си отдаден както за кариерата си’. ” – пред The Hollywood Reporter, февруари 2015

Селена Гомес

“Диалектическата поведенческа терапия (DBT) изцяло промени живота ми. Бих искала повече хора да говорят за психотерапия. Ние, момичетата сме научени да бъдем толкова гъвкави, силни, секси и безгрижни. Но също трябва да имаме чувството, че ни е разрешено да се разпадаме на парченца”. – пред Vogue, април 2017

Кейти Пери

За започването на терапия преди пет години: “Това промени живота ми. Когато съм в стаята аз съм просто Катерин Хъдсън, което е невероятно, защото на хората с моето положение им се казва „да“, твърде често и това ги убива или ги прави тотално без връзка с реалността – а аз не искам това”. – пред Vogue, април 2017

Дженифър Анистън

За смъртта на любимия й психотерапевт: “Бяха луди времена, в които минавахме през разводи и т.н. Но научих толкова много през четирите години, в които работихме заедно, че когато тя почина си спомням, че си помислих „Всичко, което сме говорили и обсъждали ми позволява да съм омиротворена с това, което се случва“. Беше шокиращо ОК… Цялата й работа с мен беше наистина в казването „Трябва да застанеш зад себе си в живота“. Тя наистина се опитваше да ми помогне да се справя с гнева и да се науча как да изразя себе си без да съм смъртно уплашева, че ще бъда убита като резултат”. – пред The Hollywood Reporter, януари 2015

Елизабет Гилбърт

“Добре е да познаваш себе си, нали? Добре е да познаваш нуждите, проблемите, границите си, историята си, навиците си… нали? Или не? Наистина ли ти помога? А какво ако ги от-знаеш? Ако ги от-учиш? Какво ако си кажеш „Наистина нямам идея кой съм аз точно сега. Не искам да знам. Просто съм готов да откривам. Може би това е магията, която се случва в терапията – когато се почувстваш достатъчно сигурен, за да пуснеш нещата да си отидат от теб. Може би затова терапията ми помогна толкова много в годините – остави ме да се от-уча от моите собствени правила – не да познавам себе си по-добре, но да „знам“ себе си по-малко – да оставя историята, която разказвам сама за себе си сега (история, която вероятно се беше превърнала в капан)”. – написано на нейния сайт през август 2014

Кери Уошингтън

“Да се науча как да обичам себе си и тялото си е процес, дълъг цял живот. Но определено не страдам така, както беше. Терапията ми помогна да осъзная, че е добре да показвам чувствата си. Вместо буквално да ги затъпквам с храна, може би е по-добре да показвам себе си”.  – пред Essence, декември 2009

 

Гуинет Полтроу

„Чувствах се като зомби. Не можех да достигна сърцето си. Не можех да стигна до емоциите си. Не можех да се свържа… Най-трудната част за мен беше да призная проблема си… Мислех си, че следродилната депресия означава да плачеш всеки ден и да не си способна да се грижиш за дете. Но има различни сенки и дълбини на това, заради което е важно да се говори за това“. – пред Good Housekeeping, януари 2011

 

Джей Кей Роулинг:

„Всичко се промени толкова бързо, толкова странно (успеха на Хари Потър). Не познавах никого, който да е бил в окото на общественото внимание, към който да се обърна и да кажа „Какво се прави“… Трябваше да отида на терапия отново, когато живота ми се променяше – и наистина помогна. Голям почитател съм, помогна ми много“. – пред Guardian, септември 2012

Ема Стоун

“Когато бях на около 7, бях убедена, че къщата гори. Можех да го усетя. Не беше халюцинация, просто стягане в областта на гърдите, усещах че не мога да дишам, като че ли светът ще свърши. Тревожността ми беше константна. Задавах хиляди въпроси и трудно отивах на училище… [срещите ми с психотерапевт] ми помогнаха толкова много. Направих си своя книга, която нарекох I Am Bigger Than My Anxiety (Аз съм по-голяма от моята тревожност), която още притежавам: издърпах това малко зелено чудовище на рамото си, което ми говори в ухото всички тези неща, които не са истини. И всеки път, в който го слушам, то става по-голямо. Ако го слушам достатъчно ме съсипва, но ако си обърна главата и продължа да правя това, което правя – то изчезва постепенно”. – пред Rolling Stone, декември 2016